アブローラーで腹筋をバキバキに!アメリカ式高負荷筋トレでシックスパック

シックスパックを作りたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第二弾。

今回は、ボディービル世界大会のミスターオリンピアにも出場した、ロドニー・レイザー(Rodney Razor)がオススメする、腹筋トレーニング4選を紹介します。

「完璧な肉体」との呼び声も高いロドニーが、自身のワークアウトメニューで実際に取り入れている腹筋強化術を実践して、みなさんも美しい腹筋を手に入れましょう。

IFBBオリンピアンのロドニー・レイザー

今回紹介するシックスパックトレーニングは、ボディービル国際大会のIFBBオリンピア(ミスター・オリンピア)、2015年大会に出場したロドニー・レイザー(Rodney Razor)考案の、高負荷腹筋トレーニングです。

パーソナルトレーナーとしても活躍する彼の腹筋トレーニングは、最短15分で終えることができるワークアウトながら、腹筋全体に満遍なく高い負荷をかけることが可能で、ジムでのトレーニングメニューの最後に取り入れるのがオススメです。

ロドニー・レイザーの生い立ち

米国インディアナ州生まれたロドニーは、高校時代までバスケットボール、アメリカンフットボール、陸上競技など、多岐に渡るスポーツに打ち込んでいました。

もともと細身のアスリート体質であったロドニーですが、大学入学を機にスポーツを辞め、そこから激太りしてしまいます。

運動不足と偏った食生活で、一時は30kgも激太り

大学では経営学を専攻していたロドニーですが、在学中に運動不足と不健康な食生活を続け、入学時には72kgと引き締まっていた体も103kgまで増えてしまいます

ある日、自身の変わり果てた体型に「このままではいけない」と思い立ち、トレーニングを再開します。

激太りを経て、健康的な肉体の大切さに気付く

一度は激太りしたロドニーですが、アスリート時代に習得したトレーニングノウハウを駆使して肉体改造に励み、大学を卒業してわずか2年後の2010年、24歳にしてACE公認のパーソナルトレーナーの資格を取ります。

すっかりフィットネスの虜になったロドニーは、2012年からは本格的にボディービルディングを始め、翌年2013年にはボディービル大会で初優勝します。

さらなる高みを目指して大学院へ

ボディービルダー&パーソナルトレーナーとして活躍する傍ら、2017年現在、体のメカニズムについて学ぶために大学院にも通っており、彼の探究心は止まることを知りません。

バキバキな腹筋を作り上げるノウハウを誰よりも熟知しているロドニーが厳選した、シックスパックのための4つの筋トレは、効果絶大です。

1日15分、週2〜3回でシックスパックへ

最短で15分で終えることができるロドニー式腹筋トレーニングは、週2〜3回実践するだけで腹筋に大きな変化が実感できます。

このシックスパックワークアウトで取り入れられているトレーニングは、

  • ハンギング・レッグレイズ
  • デクラインクランチ
  • バランスボール・トランスファークランチ
  • アブ・ロールアウト

の4つで、それぞれ3セットずつ行います。

それぞれのセット間には、30秒から40秒のインターバルが推奨されています。

腹筋に疲れを感じても、「40秒経過したら無理やり次のセットを開始する」という形で追い込むことが、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れるためには重要です

腹直筋を包括的に鍛えるための高負荷トレーニング

ロドニー式腹筋トレーニングの一番の特徴と言えるのが、縦に長い腹直筋を包括的に鍛え上げることができる点です

単調な動きの反復だけでなく、ツイスト運動などを取り入れることによって、多角的に腹直筋に強い負荷をかけることができます。

Menu 1. ハンギング・レッグレイズ(12〜15回 × 3)

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

ロドニー式腹筋トレーニングのファーストメニューは、ハンギング・レッグレイズです。

既にご存知の方も多いかもしれませんが、上画像の通り、バー(鉄棒)にぶら下がって行う腹筋ワークアウトで、腹直筋下部(おへそ周辺の腹筋)を鍛えることができ、美しいシックスパック形成には欠かせないトレーニングです。

1セット目:膝の曲げ伸ばしを交互に行う

ハンギング・レッグレイズのやり方は人それぞれ異なりますが、ロドニー式腹筋トレーニングでは、脚の上げ方にバリエーションを持たせています

膝を折った状態で脚を持ち上げる

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

脚を下ろす

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

膝を伸ばした状態で脚を持ち上げる

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

上の3つの画像の通り、

膝を曲げた状態での脚上げ → 脚を下ろす → 膝を伸ばした状態での脚上げ

というようにバリエーションをつけ、負荷を高めます。脚を伸ばしている状態での脚上げは、特に腹直筋に強い負荷がかかりますので、短期間でのシックスパック形成に有効です。

また、脚は90度になるまでしっかり持ち上げるように意識しましょう。

2、3セット目:ダンベルを使って強度調整

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

こちらのテクニックは上級者向けではありますが、ダンベルを足で挟んで行うことで、腹筋にかかる負荷をさらに強めることができます。

動画内でロドニーは、1セット目の強度に物足りなさを感じたため、2セット目に腹直筋への負荷を増すためにダンベルを使用しています

2kgくらいの軽いものでも、ダンベルがあるとないとでは腹筋にかかる負荷が大きく違ってきますので、疲れが溜まってくる2〜3セット目にダンベルで追い込みをかかければ、より短期間でシックスパックを作り上げることが可能です。

体を揺らさないためのコツ

綺麗なシックスパックを形成するために非常に有効なハンギングレッグレイズですが、初心者にとっては若干難易度の高い腹筋トレーニングです。

やってみるとわかると思いますが、慣れないうちは脚を下げた際に体が前後に揺れてしまい、思うように腹筋に負荷をかけることができないことがあります。

体が揺れてしまうと腹筋がうまく鍛えられませんので、

  • 腕を少し曲げる(腕の幅を広げる)
  • 反動をつけずに脚をゆっくり上下させる
  • 脚を下げている時も腹筋に力を入れる

という3点を意識し、揺れを抑えるようにしましょう。

ハンギングレッグレイズをビデオで復習

ロドニー式腹筋トレーニングのファーストメニュー、ハンギングレッグレイズのコツがわかったところで、動画で確認しておきましょう。

ロドニー式ハンギングレッグレイズを行う上でのポイントは、

  • 脚は90度までしっかり上げる
  • 膝を使って負荷のかけ方に変化を加える
  • ダンベルで負荷を高める
  • 反動がつかないようにゆっくりと脚を上下させる

の4点です。

以上を意識しながら、12〜15回を1セットとし、30〜40秒のインターバルを挟んで3セット行います。

下の動画は、ファーストメニューの部分だけ流れるようになっていますので、そのまま動画再生ボタンを押してください。

Menu 2. デクラインクランチ(15〜20回 × 3)

ロドニー式シックスパックトレーニングのセカンドメニューは、デクラインクランチです。

腹筋トレーニング用のデクラインベンチを利用するワークアウトで、腹直筋上部(みぞおち周辺の腹筋)を鍛えることが可能です。

1セット目:デクラインクランチの基本形

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

まずは、頭に手を当てて上体をまっすぐ起こす、基本形のデクラインクランチを行います。

勢いや反動をつけずに、腹筋に意識を集中させながらぐいっと起き上がります。また、起こした上体は、上画像にあるようにデクラインベンチから90度のところで止めます。上体が膝の方向に曲がりすぎてしまうと効果が薄れます。

ツイストを織り交ぜたデクラインクランチ

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

15〜20回を1セットとするロドニー式デクラインクランチですが、10回目までを基本形で行い、11回目以降に上画像のようにツイスト運動を入れるなどすれば、腹直筋への負荷が高まり効果的です。

また、クランチ系腹筋トレーニングで共通して言えることですが、上体を起こす際に手で首を掴んではいけません。上画像のように、耳の横に当てる程度に構えましょう。

2セット目:メディシンボールで高負荷デクラインクランチ

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

1セット目が終わり、30〜40秒のインターバルを取ったら、次(2セット目)に取り入れて行きたいのがメディシンボールです。

メディシンボールを使うことで、通常のデクラインクランチよりも高い負荷を腹直筋上部にかけることができます。

ただ、しっかり行うと20回も持たないほどきついので、2セット目の最初の5〜10回までをメディシンボール有り、それ以降をメディシンボール無しにするなどアレンジして行いましょう。

手を前に突き出したデクラインクランチ

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

3セット目は最後の追い込み

3セット目は、「まだ行けそう」と感じたら、2セット目同様、最初の5〜10回はメディシンボールを使って負荷を高めましょう。

その他、前のセットで行ったノーマルスタイル、ツイストスタイル、手伸ばしスタイルなどを織り交ぜ、15〜20回の運動で腹直筋を最大限追い込みましょう。

デクラインクランチをビデオで復習

ロドニー式シックスパックトレーニングのセカンドメニューをおさらいすると、

  • 手は両耳の横に添えるだけ
  • 上体は90度のところまで起こす
  • 反動をつけない
  • 4種類のデクラインクランチを織り交ぜる

の4点がポイントになります。

以上を意識しながら、15〜20回を1セットとし、30〜40秒のインターバルを挟んで3セット行います。

下の動画は、デクラインクランチの部分だけ流れるようになっています。

Menu 3. バランスボール・トランスファークランチ(12〜15回 × 3)

初めて聞く方も多いかと思いますが、ロドニー式シックスパックトレーニングの3つ目のメニューは、バランスボールを使ったトランスファークランチです。

トランスファー(Transfer)はここでは”受け渡す”という意味で、バランスボールを足から手に、手から足へと受け渡しながら行うクランチです

仰向けになり、足でボールを挟むスタートポジジョン

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

バランスボールを使った腹筋トレーニングは、ボールの上に乗って行うタイプのものや、うつ伏せになってボールに足を乗せるタイプのものが主流ですが、ロドニー式トランスファークランチは一味違います。

上画像にある通り、仰向けになり、足でボールを挟むところから始めます。

バランスボールを足から手へ、手から足へと受け渡す

バランスボールを足から手に、手から足に、という動作を繰り返すバランスボール・トランスファークランチは、縦に長い腹直筋全体が包括的に鍛えられるトレーニングです。

バランスボールが足にある時は腹直筋下部(おへそ周辺の腹筋)が、手で持っている時は腹直筋上部(みぞおち周辺の腹筋)が鍛えられます。

やり方は、足でボールほ挟んだ上体のスタートポジションから、下画像のようにしてボールを受け渡していきます。

腹筋を使って脚と上体を引き寄せ、バランスボール手で受け取る

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

ボールを手に持った状態で、一度体を伸ばしきる

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

腹筋を使って上体と脚を引き寄せ、バランスボールを手に足に戻す

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

かかとやボールを地面につけてはいけない

バランスボール・トランスファークランチの腹筋への効果を高めるために、意識すべき点は以下の2つです。

  • かかとやボールを地面につけない
  • なるべく膝を曲げない

ボールやかかとを地面につけない

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

この腹筋トレーニングにおいてもっとも注意すべき点は、ボールやかかとを地面につけないことです。

ボールやかかとが地面についてしまうと、腹直筋にかかる負荷が低くなり、バランスボール・トランスファークランチの効果が薄れてしまいます。

なるべく膝は曲げない

膝の多少の屈曲は仕方ありませんが、できる限り膝を伸ばして行うことで、効果的に腹筋に高負荷をかけることができます。

バランスボール・トランスファークランチをビデオで復習

ロドニー式腹筋トレーニングのサードメニュー、バランスボール・トランスファークランチのコツがつかめたところで、ビデオでやり方の最終確認をしておきましょう。

上述したポイントを意識しながら、12〜15回を1セットとし、30〜40秒のインターバルを挟んで3セット行います。

下の動画は、このメニューの部分だけ流れるようになっています。

Menu 4. アブ・ロールアウト(6〜10回 × 3)

ロドニー式腹筋トレーニングの最終種目は、アブローラー(腹筋ローラー)を使ったアブ・ロールアウトです。

腹筋ローラーの腹筋トレーニングは自宅でもできるため、シックスパックを目指す人にとってはマストアイテムとも言えるアブローラーです。

腹筋だけでなく、広背筋や上腕三頭筋、三角筋なども鍛えることができ、バキバキの体を作り上げるのにも欠かせないワークアウトです。

グリップをしっかり握理、膝をついた上体でスタート

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

腹筋ローラーを使ったトレーニングには、膝をついた状態で行うスタイル(通称床コロ)と立った上体から行うスタイル(通称立ちコロ)の2パターンありますが、ロドニー式腹筋トレーニングでは、先の3つのメニューで既に腹筋を追い込んでいる状態ということもあって、負荷が比較的弱い床コロが採用されています。

従来の床コロ同様、アブローラーのグリップをしっかり握り、膝をついた状態からトレーニングを始めます(上画像)。

ゆっくり押し出し、ゆっくり引き戻す

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

ローラーを前方に転がし、腕が伸びたところで元の位置に戻すトレーニングのアブ・ロールアウトですが、しっかりと腹直筋に負荷をかけるために、ゆっくりと下前方に押し出すようにして転がすのがポイントです。

ロドニー式アブ・ロールアウトを行う上での理想は、

  • 4秒かけてローラーを押し出す
  • 4秒かけてローラーを引き寄せる

ですが、先の3種目で腹筋がかなり追い込まれている状態であるため、ここまでゆっくりとした動作はかなりきついです。

最初は1〜2秒で戻ってきてしまっても仕方ありませんので、徐々に4秒に近づけていくと良いでしょう。

体が水平になるまでローラーを押し出す

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

腹筋ローラーは、やっている本人は上画像のようにギリギリまで体を下げているつもりでも、実際には体が「くの字」になっている人も多いです(くの字になっていると効果が薄れてしまいます)。

アブ・ロールアウトでは、腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら、鏡の前でフォームを確認してみたり、自分のフォームを動画で撮影してみるなどし、正しく実践できているかチェックしましょう。

腹直筋を絞るようにして引き寄せる

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

伸ばした体を元の位置に戻す際に、アブローラーを手の力を使って引き寄せようとする人もいますが、戻す時も意識すべきは腹筋です。

手を引こうとするのではなく、腹筋を使って体を丸め込むようなイメージで体を元の位置に戻しましょう。

スタートポジションに戻った時に休まない

また、ローラーを戻した状態の時に腹直筋を休めてしまう人もいますが、短時間でシックスパックを手に入れたいのであれば最大限自分を追い込みましょう。

上体を起こした時も、上画像のように、常に腹筋に力を入れて負荷を強めましょう

アブ・ロールアウトをビデオで復習

ロドニー式腹筋トレーニングのラストメニュー、アブ・ロールアウトのコツが掴めたら、動画で確認しておきましょう。

ロドニー式腹筋ローラートレーニングのポイントは、

  • ゆっくりと押し出すようにローラーを転がす(理想は4秒)
  • 体が水平になるまでしっかり伸ばす
  • 体を丸め込むようにしてローラーを引き寄せる

の3つです。

以上を意識しながら、6〜10回を1セットとし、こちらも30〜40秒のインターバルを挟んで3セット行います。

下の動画は、アブ・ロールアウトの部分だけ流れるようになっています。

まとめ

最後に、ロドニー式シックスパックトレーニングをおさらいします。

  1. ハンギング・レッグレイズ:12〜15回 × 3セット
  2. デクラインクランチ:15〜20回 × 3セット
  3. バランスボール・トランスファークランチ:12〜15回 × 3セット
  4. アブ・ロールアウト:6〜10回 × 3セット

この4つのメニューを合わせて1セッションとなります。

それぞれのセット間でのインターバル(休憩)は30秒を目安に、長くても40秒で次のセットを開始しましょう。メニュー間のインターバルは1分以内にしましょう。

1回あたり15〜25分、週2〜3回でシックスパックが手に入る高強度腹筋トレーニングですので、皆さんも是非参考にしてみてください。

また、バランスボール・トランスファークランチにはバランスボール、アブ・ロールアウトには腹筋ローラーさえあれば、自宅でも実践できますので、筋トレ初心者の方は、その2つから自宅で初めてみるのもいいかもしれません。

ロドニー式シックスパックトレーニングのフルバージョンは、下の動画をご覧ください。