アメリカ式自宅腹筋トレーニング!家でシックスパックを作る3つの高負荷筋トレ

腹筋バキバキのイケメン男子

シックスパックを作りたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第一弾。

今回は、アメリカでフィットネス会社を経営するジェイムス・グレージ(James Grage)直伝の、最強腹筋トレーニングを紹介します。

ジェイムス独自のフィットネス理論に基づき考案した腹筋トレーニングは、少ない回数で腹筋に高負荷をかけることができ、美しく厚みのあるシックスパックを短期間で手に入れるのに最適です。

あなたもジェイムス式の3つの腹筋トレーニングを実践して、バキバキに割れたシックスパックを作り上げましょう。

BPIスポーツ創設者兼CEOのジェイムス・グレージ

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

今回紹介する、シックスパックのための高負荷腹筋トレーニングは、BPIスポーツというフィットネス会社の創設者兼CEOであるジェイムス・グレージ(James Grage)が考案したトレーニングです。

この3つの腹筋トレーニングは、どれも自宅でできる上に、トレーニング器具を購入する必要もありません

ジェイムス・グレージの生い立ち

15歳でフィットネスと出会ったジェイムスは、2017年現在39歳となる今もなお、鋼のような肉体を維持しています。

米国フィットネス界で彼の存在を知らない人はいないと言っても過言ではありませんが、今の彼を作り上げるきっかけとも言えるのが、24歳の時の交通事故です。

交通事故で一時は歩行困難に

24歳のある日、自身が運転していた車が対向車線を走るトラックと衝突し、ジェイムスは全身の骨を折る大怪我を負います。

事故後、歩行困難となったジェイムスですが、懸命なリハビリと退院後の筋力トレーニングで驚異的な回復を見せます。

語り継がれる伝説の復活劇

その後、ボディービル大会にも出場するまでに回復し、この復活劇はアメリカフィットネス界に世間の目を向けさせるきっかけにもなりました。

米国フィットネス人気の火付け役の一人と言っても過言ではないジェイムスは、自身の経験に基づき、フィットネス会社CEO、そして、パーソナルトレーナーとして、数多くの人の肉体改造をサポートしています。

見せるだけでなく、使える筋肉をつける筋トレ

ジェイムスのトレーニングへのモチベーションは、歩くことさえできないほどの大怪我から復活するための本質的な肉体強化であり、見せるためだけの筋肉、いわゆる「見せ筋」を発達させることではありません

筋肉強化のメカニズムを知り尽くしたジェイムスが推奨する腹筋トレーニングは、これからシックスパックを目指す方だけでなく、さらなる腹筋強化を目指す方も必見です。

1日10分、週2回で腹筋が割れる筋トレ

ジェイムスが考案したシックスパックトレーニングは3種類の腹筋運動の組み合わせで、たったの10分で腹筋に高い負荷をかけることができ、週に2回行うだけで効果が実感できるものです。

ジェイムス式腹筋トレーニングで取り入れられているメニューは、

  • リバースクランチ
  • プランクタック
  • クランチ

の3つです。

また「1つのメニューを3セット行い、その後次のメニューに移る」というトレーニング方法が主流ですが、ジェイムス式は、「3つのメニューを連続して行い、それを3回繰り返す」というものです。

1セット(インターバルなし)

  1. リバースクランチ × 15回
  2. プランクタック × 15回
  3. クランチ × 15回

上記のトレーニングを1セットとし、これを3回行います。各セット間のインターバルは1分間です

これから解説する注意点等をしっかりと意識すれば、10分〜15分間のトレーニングを一週間にたった2回するだけで、腹筋を割ることが可能です。

意識すべきは腹直筋の収縮

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

ジェイムス式腹筋トレーニングでポイントとなるのは、腹直筋(上画像で赤く塗られている部分)の収縮を意識することです。

腹直筋が結ぶ胸の下と恥骨(下画像で赤く塗られている箇所)の距離をいかにして縮めるかが、少ない反復回数で高い負荷をかけるためには重要で、短期間でシックスパックを手人れるためのポイントとなります。

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

ではここからは、3つの腹筋運動それぞれの効果を最大限に高めるための、コツと注意点をチェックしていきましょう。

Menu 1. 高負荷リバースクランチ(15回 × 3)

ジェイムス式高負荷腹筋トレーニング、ファーストメニューは、リバースクランチです。

腹筋トレーニング経験者であれば、もしかすると既に取り入れているかもしれませんが、ジェイムス式は一味違います。

従来のリバースクランチは効果なし

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

「リバースクランチのやり方くらい分かる」という声が聞こえて来そうですが、多くの人が取り入れている一般的なリバースクランチは、腹筋を割る効果が薄いというのがジェイムスの見解です。

脚を曲げ伸ばしするタイプや、常に伸ばしたまま行うタイプ(レッグレイズになりますが)など、リバースクランチのやり方は人それぞれですが、ジェイムス式リバースクランチは腹直筋の収縮運動にフォーカスした、非常に負荷の高いトレーニングです。

スタートポジションは、太ももを地面から垂直に

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

膝を伸ばし、脚を寝かせた状態から始める人が多いリバースクランチですが、効果的に腹直筋を鍛えるのには適していません。

ジェイムスの高負荷トレーニング理論の軸である「筋肉の収縮運動」をもたらすためには、上画像の通り、太ももを地面から垂直に立てた状態で始めるのが最も効果的です。

膝の角度は90度に

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

脚の位置に加えて、膝の角度も、スタートポジションでのポイントとなります。

反復運動の中でも常に90度をキープできるように意識しましょう。

両手はまっすぐ伸ばして重心を取る

このリバースクランチのスタートポジションで、もう一つポイントとなるのが、両手の位置です。

これまでリバースクランチに取り組んだことのない方だと、スタートポジションが安定しないことがあります。両手をまっすぐ下に伸ばすことで、太ももが垂直の状態でピタッと静止していられる重心を取ることが可能です。

膝を顔の近くまで持ち上げる

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

次に、腹筋に負荷をかけるために、膝を顔の近くまで持ち上げます。この時、体を折り曲げて膝を顔に近づけようとするのではなく、上画像のように股関節から持ち上げることで腹直筋に高い負荷がかかります。

また、腹筋の収縮運動を意識し、絞り上げるようなイメージで膝を顔の近くまで持ってくるとより効果的です。

ゆっくりと持ち上げ、ゆっくり戻す

股関節からの持ち上げと、腹筋の絞り込みと同様に、このトレーンングにおいて鍵となるのが動かすスピードです。

スタートポジションから3秒かけてグィーっと持ち上げていき、3秒かけてゆっくりとスタートポジションまで戻します

よく、脚を振り子のようにしてリバースクランチを行う人がいますが、反動をつけた状態では腹直筋に適切な負荷がかかりませんので注意しましょう。

膝の角度は常に90度をキープ

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

もう一つ気をつけるべきは、膝の角度です。

膝を持ち上げた際も、スタートポジションと変わらず、常に90度をキープしましょう。

リバースクランチをビデオで復習

ジェイムス式リバースクランチで効果を得るために意識すべき点がわかったところで、映像で確認してみましょう。

ポイントは、

  • 太ももを垂直にした状態からスタート
  • 膝の角度は常に90度に
  • 股関節から持ち上げ、腹直筋を絞り上げる
  • 反動をつけずにゆっくり行う(上げるのに3秒、戻すのに3秒)

の4つです。

以上を意識し、15回を1セットとして行います。リバースクランチが終わったら、インターバルを取らずにすぐに次のメニューに移ります。

下の動画は、ファーストメニューのリバースクランチの部分だけ流れるようになっていますので、そのまま動画再生ボタンを押してください。

Menu 2. 高負荷プランクタック(15回 × 3)

ジェイムス式高負荷腹筋トレーニング、セカンドメニューは、プランクタックです。

15回のリバースクランチの後、インターバルをおかずにすぐにこのプランクタックを開始します

必要なのはタオルだけ

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

フローリングなどのツルツルした床の上で行う必要がありますが、このセカンドメニューで必要なのはタオル1枚です。腕立て伏せのポジションをとり、足の下にタオルを敷きます。

ちなみにこのプランクタックは、ジェイムスのオリジナル腹筋トレーニングで、彼が名付け親です。

スタートポジションでの姿勢は真っ直ぐに

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

腕立て伏せのポジションで始めるプランクタックでは、背筋を伸ばし、足先まで真っ直ぐになっていることを意識しましょう

スタートポジションで既に腹筋にグッと力が入った状態で、15回という少ない回数で腹直筋に高負荷をかけることができます。

絞り込むようにして膝を引き寄せる

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

次に、タオルで床を拭くようにして足を上半身の方へと引き寄せます。

1つ目のリバースクランチ同様に、反動をつけず、ゆっくりと脚を引き寄せることを意識しましょう。

スタートポジションに戻す際も、ゆっくりと押し戻すように意識しましょう。

腹直筋の収縮を意識

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

プランクタックでも、シックスパックとなる腹直筋の収縮が鍵を握っています。

上画像では、赤いバーが収縮時の腹直筋の長さを表していますが、スタートポジションでは真っ直ぐに伸びた状態の腹直筋を、スクイーズする(絞り込む)ように上方に引き寄せる意識を持ちましょう。

プランクタックをビデオで復習

ジェイムス式プランクタックをおさらいすると、

  • 背筋を伸ばし、腹筋に力が入った状態から始める
  • ゆっくりと、絞り込むようにして脚を上方に引き上げる
  • 脚を戻す時もゆっくりと行う

の3つがポイントになります。

以上を頭に入れ、こちらも15回を1セットとして行います。プランクタックの後には、インターバルを取らずにすぐに次のメニューに移ります。

下の動画は、セカンドメニューのプランクタックの部分だけ流れるようになっていますので、映像でも復習しておきましょう。

Menu 3. 高負荷クランチ(15回 × 3)

ジェイムス式高負荷腹筋トレーニング、ラストメニューは、クランチです。

15回のプランクタックの後、インターバルをおかずにすぐに最後のクランチメニューを開始します

上体を起こしすぎる悪いクランチ

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

バキバキに割れたシックスパックを目指す上で、鉄板中の鉄板とも言える腹筋トレーニングが、このクランチですが、実は多くの人が誤った方法でクランチを行なっています。

最も多い間違いが、上画像のように上体を完全に起こし切ってしまうタイプです。これでは腹直筋に効果的に負荷をかけることができません。

腹直筋の収縮にフォーカスした正しいクランチ

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

日本語では上体起こしとも呼ばれるクランチですが、最も効果的なトレーニングでは、上体を起こすというよりも、腹直筋をぎゅっと縮めるイメージで体を丸めます

上で紹介した悪いクランチの画像では、上体は膝に近づいているものの、上体が完全に立った状態では腹直筋に負荷がほとんどかかっていないことが見て取れるかと思います。

頭は膝方向に持っていく

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

腹直筋への負荷を高めるクランチのコツとしては、上画像のように、頭を膝方向に持っていくことです。腰から上体を起こすのではなく、腰の位置はそのままに、腹直筋を使って頭を膝に近づけていくイメージです。

正しく行えば、下画像のように、腰は地面についたまま背中が丸くなります。

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

顔は膝を向くよう意識

腰から上体を起こさないということを意識しすぎるあまり、下画像のようになってしまう人も少なくありません(これは悪い例です)。

この場合、腹直筋の収縮幅が十分でなく、腹直筋に効果的に強い負荷をかけることができません

負荷をかけるときは、頭を膝方向に向けるよう意識しましょう。

BIPスポーツ社のジェイムス・グレージ(James Grage)Screenshot from Youtube video

ゆっくりと、そしてできる限り高く前へ

先の2つの腹筋トレーニングと同じく、クランチも反動をつけずにゆっくりと行います(もちろん戻す時もです)。

また、腹直筋を収縮する際には、腰を地面につけたまま、上体をできるだけ前に、そして高く持ち上げるように意識しましょう。

クランチをビデオで復習

ラストメニューのジェイムス式クランチでは、

  • 上体を完全に持ち上げてはいけない
  • 腰を地面から離さず、顔を膝方向に持っていく
  • 反動をつけずにゆっくり、じっくりと持ち上げる
  • 腹直筋を意識しながらゆっくりと上体を戻す

の4点をしっかりと意識して実施しましょう。

クランチも15回を1セットとし、クランチが終わったら1分間のインターバルを挟みます。インターバルが開けたらまた最初に戻り、リバースクランチを開始します。

下の動画を再生すると、ラストメニューのクランチの部分だけ流れるようになっています。

まとめ

最後に、ジェイムス式シックスパックトレーニングをおさらいします。

1セット(インターバルなし)

  1. リバースクランチ × 15回
  2. プランクタック × 15回
  3. クランチ × 15回

この3つのメニューをそれぞれ15回反復し、インターバル(メニュー間の休憩)は取らずに立て続けに行います。

その後、

セット間のインターバルは1分

を目安とし、同じセットを後2回、合計3回行います。

正しく行えばかなりインテンス(高強度)な腹筋トレーニングですが、その分1セッションあたり10分〜15分で終えることができ、1週間にたった2日実施するだけで効果が期待できます。

本気でシックスパックを目指す方、是非、ジェイムス直伝の高負荷腹筋トレーニングを試してみてください。

ジェイムス式シックスパックトレーニングのフルバージョンは、下の動画をご覧ください。

腹筋バキバキのイケメン男子