シックスパックが簡単に作れる!腹筋が割れるメカニズムと筋トレ方法

“キュッと引き締まったお腹”
“バキバキに割れた腹筋”

男性であれば、誰でも一度は憧れますよね。

ただ、「俺はあんな体になれっこない…」とはなから諦めている人や、トレーニングに挑戦してみたものの効果がなく長続きしない、という人も少なくないでしょう。

男なら誰でも抱く、シックスパックの夢をまだ叶えられていない皆さん。諦めないでください!

次の方程式さえ理解すれば、誰でも必ず格好いいシックスパックを手に入れることができます

腹直筋の筋肥大 × 皮下脂肪の燃焼 = シックスパック

今回は、最も効果的に、そして最短でシックスパックを手に入れるために欠かせない腹筋の基礎知識と、腹筋発達のメカニズム、そして、シックスパック方程式について、お伝えします。

筋トレ効果に大きな違いを生む腹筋ナレッジ

筋トレの効果は、私たちの”意識”一つで大きく変わります。

そこでまずは、効果的にシックスパックを手に入れるための腹筋についての基礎知識を頭に入れ、それから腹筋が割れるメカニズムを理解していきましょう。

ここで解説する解剖学的なポイントまでしっかりと押さえおけば、効果のない腹筋トレーニングのために時間と労力を無駄にすることもなく、効果的に腹筋を鍛えることができ、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れることができます。

意識で大きく変わる筋トレ効果

シックスパックを目指す上で、腹筋に関する正しい知識が必要となる理由は、主に以下の3つです。

  1. 怪我が防止できる
  2. 腹筋の発達を何倍も促進させることができる
  3. バランスのとれた美しいシックスパックが形成できる

1. 怪我が防止できる

“仰向けに寝っ転がった状態から上体を起こす”という腹筋トレーニングを毎日数千回しても、腹筋は思うように割れていきません。

腹筋が割れてこないだけでなく、何百回も繰り返すようなむやみな腹筋トレーニングは腰痛などの怪我を引き起こし、長期間トレーニングを休まざるを得ない状況にも陥る可能性もあります

怪我のリスクを最小限に抑え、短期間でシックスパックを手に入れるためにも、基礎知識をしっかり頭に入れておきましょう。

2. 腹筋の発達を促進させることができる

詳しくは後述しますが、シックスパックは腹筋の破壊&修復の繰り返しによって徐々に出来上がっていきます

また、バキバキの腹筋を手に入れるには、生活習慣も重要な役割を担います。

正しい理解をベースに、生活習慣に気をつけながら、筋肉の修復が十分に行われる適切なサイクルでトレーニングを行うことで、より大きくはっきりとしたシックスパックが形成されていきます。

3. 美しいシックスパックが形成できる

腹筋は縦に長いです。一口に腹筋と言っても、部位によって鍛え方が異なります

ある1つのトレーニングだけを繰り返していると、出来上がったパックの形が悪かったり、「シックスパックの上の方だけ発達して、下っ腹はプニプニ」なんていうお腹になることもあり得ます。

鍛える部位を意識しながら複数のトレーニングを組み合わせて実施していけば、あのクリロナのようなバランスのとれたシックスパックも夢ではありません。

“腹筋”は腹直筋と腹斜筋、腹横筋の総称

私たちが”腹筋”と呼んでいるお腹周りの筋肉は、大きく分けると腹直筋(ふくちょくきん)腹斜筋(ふくしゃきん)腹横筋(ふくおうきん)の3種類に分類できます。

腹直筋とは、肋骨から恥骨までを結んでいる、縦に長い2本の筋肉です。大胸筋のすぐ下から始まり、男性の大事なところ(陰部)の方まで繋がっています。

腹斜筋は、腹直筋の両サイドに位置しており、脇腹と呼ばれる部位にある筋肉で、その腹斜筋よりも深層にあるインナーマッスルが腹横筋です。

姿勢を保つために欠かせない腹筋

一般的に腹筋と総称される腹直筋と腹斜筋、腹横筋は、人間の姿勢を保つための筋肉である”姿勢筋”の一つです。

腹筋以外にも、背筋やお尻の殿筋(でんきん)なども姿勢筋に含まれますが、その中でも腹筋は特に重要な役割を担っています。

腹筋の3つの役割

腹筋は主に以下の3つの役割を持っています。

  • 姿勢を保つ
  • 内臓の位置を保つ(内臓が下がったり、前に出たりするのを防ぐ)
  • 呼吸をする(通常の呼吸には横隔膜を使いますが、意識的に行う腹式呼吸の際には腹筋も使います)

人間にとって欠かせない動作において重要な役割を担う腹筋ですが、その中でも最も大切なのが腹直筋です。

シックスパックは腹直筋の形

腹直筋は平たく、体の正面を向いた状態で2本が横並びになっている筋肉です。私たちがシックスパックと呼んでいる筋肉は、この2本の腹直筋です

腹直筋には腱画(けんかく)という腱が3本、水平方向に走っていて、この腱が腹筋を6つのブロックに分け、シックスパックを形成しています。

生まれながらにして腹筋は割れている

「腹筋を割る」と言われる時に対象となっている筋肉はこの腹直筋ですが、腱画は必ず存在しているため、外から確認できなくとも誰しも生まれながらにして割れた腹筋を持っています。

そのため、シックスパックを作る上で意識すべきは、「腹筋を割ろうとする」ことではなく、「腹直筋を厚くし、腹直筋を覆っている皮膚(皮下脂肪)を薄くする」ことになります

腹直筋のサイズアップと体脂肪率ダウンが鍵

トレーニングをしない人の腹直筋の厚さは1cm程度である一方、アスリートとなるとその厚さは約2cmほどにもなります(個人差はあります)。

トレーニングをしてもシックスパックを形取る腱の部分は発達しないため、腹直筋を厚くするトレーニングによってシックスパックの山の部分が高くなり、割れた腹筋がよりはっきりと見えるようになります。

体脂肪率でも腹筋の見え方は大きく変わる

また、腹直筋の前方に覆いかぶさっている皮膚も、シックスパックの見栄えに大きく影響します。

米国で肉体改造プログラムを運営するBuiltLeanが、体脂肪が腹筋のバキバキ具合にもたらす影響をわかりやくす示してくれています。

体脂肪率が低いほど腹筋が割れ、綺麗なシックスパックが見える。

Photo Credit: BuiltLean.com

単に体脂肪を落とすだけでムキムキになるという訳ではありませんが、皮下脂肪の量が低いほど、腹筋の凹凸がはっきりと見て取れるかと思います。

まず目指すべきは”腹直筋の筋肥大”

腹筋をバキバキに割るための方程式は、とてもシンプルです。

腹直筋の筋肥大 × 皮下脂肪の燃焼 = シックスパック

正しい知識を基に、この2つさえ行えば、確実にシックスパックが手に入ると言えます。

まずは、一つ目の腹直筋の筋肥大のメカニズム等について詳しくなっておきましょう。

腹直筋のサイズアップでシックスパック

腹直筋の厚さを増大させることができれば、腱画の間の凹凸が大きくなり、腹筋がモリモリしてきます。はっきりとしたシックスパックを浮き出させるには、腹直筋を大きくする筋肥大トレーニングが必須です。

筋肥大という言葉はどこかで耳にしたことがあるかもしれませんが、簡単に説明すると、筋肥大はトレーニングによる筋肉(筋繊維)の損傷と、その後の筋肉のリカバリー(修復と補強)を繰り返すことで実現可能です。

この筋肉が傷つけられる過程を筋破壊、その後修復&補強されていくプロセスを超回復と呼びます。

トレーニング(筋破壊)→ 修復&補強(超回復)→ 筋肥大

筋肉は一本の太い肉の棒ではなく、何本もの筋繊維が束になってできています。

重いものを持ち上げるなど、通常の生活では受けないような強い負荷を筋肉が受けると筋繊維が耐えられずに損傷するのですが、これが筋破壊です。

“破壊”と聞くと筋肉がブチっと断裂してしまうようなイメージを持つかもしれませんが、筋繊維に傷がつく程度の状態で、そうした状態で私たちは筋肉痛を感じます。

トレーニング後の修復&補強作業で筋肥大

腹筋のトレーニング後に腹直筋の筋繊維は傷ついており、炎症状態にあります。それを修復する(炎症を抑える)ために、体内では免疫システムが働きます。

傷ついた筋繊維の修復にあたっては、サイトカインというタンパク質が分泌されるのですが、このサイトカインは、次に同じように強い負荷がかかった際にまた筋肉が損傷してしまわないよう、修復と合わせて筋繊維の補強を行います

その修復&補強作業によって修復後の筋繊維は、以前より強い力に耐えられるように強く、太くなるのです。

筋肥大には、パワー系の速筋を鍛える

人間の体には約650種類の筋肉があり、それぞれの筋肉には速筋(そっきん)遅筋(ちきん)が混在しています。

速筋は、パワー系・瞬発力系の動作の際に使用する筋肉で、遅筋は長距離走などの長時間の連続運動の際に使用する筋肉です。

速筋の太さは遅筋の2倍

速筋の筋繊維は、鍛えることで遅筋の約2倍の太さまで成長する筋肉である一方、遅筋は鍛えても太さがあまり変化しません。

よって、シックスパックを手に入れるためには腹直筋の速筋にフォーカスを当てて鍛えあげることが鍵となります。

高強度トレーニングで鍛える速筋

腹直筋が出せる最大の力を100%とすると、25%以下の力で行う腹筋運動には基本的に遅筋が使われています。

速筋を鍛えるトレーニングは、5〜15回の動作の繰り返しで限界に達するほどの強度のものです

トレーニング方法については別記事で詳しく紹介します。

2〜3日に一回の高強度トレーニングが最も効果的

筋肥大に必要な超回復(筋繊維の修復と補強)は、一般的にトレーニングから24時間〜48時間で終了します(諸説ありますが、最低でも24時間はかかるとされています)。

筋肉痛がなくなったタイミングが超回復が終わりという判断もできますが、筋肉痛を感じなくとも筋繊維が損傷していて、修復作業が行われている場合もあるため、筋肉痛=超回復中というわけではありません。

超回復最中のトレーニングは逆効果

休息を取らずに次の日も高い負荷でトレーニングを行うと、超回復が十分に行われずに腹筋が補強されない可能性があります。

トレーニング後に筋肉に痛みがないからといって、毎日ひたすら腹筋をし続けている人もいますが、そのようなトレーニング方法では筋肥大が見込めません。

高強度トレーニングと適度な休息が、短期間で筋肥大を起こし、シックスパックを手に入れるためのキーポイントになります

筋肥大と並行すべき”皮下脂肪の燃焼”

山中を走り抜ける男性二人組

短期間でシックスパックを手に入れるために、腹直筋の筋肥大と同時に大切なのが、お腹周りの皮下脂肪を落とすことです。

先に取り上げた、体脂肪率別の肉体写真を見ていただければわかると思いますが、脂肪が少なければ少ないほど、シックスパックがはっきりと浮かび上がって見えます。

シックスパックになるためにダイエットは必要ない

肉体改造に取り組む上で、体重やBMI値の増減を目標達成指標とする人が非常に多いですが、これはシックスパックを目指す人にとってこの指標は適切ではありません。

ご存知の方も多いかと思いますが、筋肉の方が脂肪よりも重く、シックスパックを目指す過程において腹直筋の筋肥大に成功した場合、「見た目は以前よりもはるかに引き締まっているのにも関わらず、体重が増加している」ということも十二分にあり得ます

体重ではなく、体脂肪率を目標達成指標に

現在かなりの肥満体質である、もしくはかなりガリガリである場合には、まずは体重の減少を指標としても問題ありません。ただし、体重が目標値に達成しても、目指していたようなバキバキの腹筋からは程遠いという状態に絶句する方も少なくありません。

体重を増減させることだけにフォーカスし、十分な知識がないまま食生活を変えたりすると、筋肉の増大が見込めないどころか逆に筋肉をすり減らしてしまったり、皮下脂肪が増えてしまうこともあり、目標とするような美しいシックスパックは形成されていきません。

ランニングなどの有酸素運動で腹周りの脂肪燃焼

脂肪を燃焼させ、腹筋の凸凹をより外から見えやすくするためには、有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは文字どおり、酸素を使いながら行うトレーニングですが、酸素と一緒に脂肪もエネルギー源として利用するため、腹筋を覆い隠している皮下脂肪を落とす効果があります

有酸素運動では腹筋は浮き出てこない

ジョギングやランニングなど、長時間体を動かし続ける運動が有酸素運動ですが、その際に使われる筋肉は遅筋です。

遅筋は持久力があり、酸素と脂肪をエネルギー源としながら長時間にわたって動き続けることができます。遅筋もトレーニングによって筋破壊と超回復が行われますが、速筋とは違い、遅筋繊維は修復後も太くはならないということは留意しておく必要があります。

腹筋トレーニングと脂肪燃焼トレーニングは別物

「脂肪燃焼させながら腹筋を鍛える」と言い、何百回も立て続けに上体起こしを繰り返している人がいますが、そうしたトレーニングに励む人で、美しいバキバキの腹筋を持った人は見たことがありません。

というのも、腹直筋を筋肥大させるためには速筋を鍛えなくてはいけませんが、何百回にも及ぶ腹筋トレーニングでは肥大しない遅筋だけを鍛えていることになるため、一向に腹直筋の厚みが増していきません

速筋を使う腹筋トレーニング × 遅筋を使う有酸素運動

数百回を超える上体起こしは有酸素運動ですので、皮下脂肪を落とすことは可能です。何度も繰り返していけば、確かに腹直筋の凸凹は見えるようになってきます。

しかし、このトレーニング方法では腹直筋の筋肥大は起きず、ペタッとした平らな腹筋しか手に入れられません。

有酸素運動はあくまで脂肪燃焼のためのトレーニングと位置づけ、速筋を使った腹筋増大のトレーニングとは切り離して考えましょう。

まとめ

いかがでしたでしょう?

筋肉と私たちの脳は深く結びついていて、筋トレ時に正しく筋肉に意識を集中させるだけで、トレーニング効果に雲泥の差が出ると言われるほどです。

今回は、正しい意識を持ってトレーニングに励んでいただけるように、シックスパックを目指す上で必要な、腹筋に関する基礎知識と、腹筋が割れていく(割れているように見えていく)メカニズムについてお伝えしました。

その中でも、シックスパックを目指す際に特に覚えておいていただきたいのが、以下の4点です。

  • 腹筋を割るには腹直筋を鍛える
  • 腹直筋の速筋繊維を鍛えることで、筋肉が肥大する
  • 有酸素運動による脂肪燃焼で、シックスパックがよりはっきりと見える
  • 脂肪を燃焼しながら腹筋を大きくすることは不可能

この4点を理解した上で、正しく腹筋トレーニングを行えば、誰でも必ずバキバキに割れた腹筋を手に入れることができます。