ハンギングレッグレイズだけで腹筋を割る!シックスパックを保証する鉄棒筋トレ24選

バキバキに割れたシックスパックを手に入れたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第三弾。

今回は、自重トレーニング専門家のダニエル・バンダル(Daniel Vadnal)による、シックスパックを保証する25のハンギングレッグレイズをご紹介します。

腹筋を割るには欠かせないハンギングレッグレイズですが、ほとんどの人は1〜2パターンしか知りません。しかし、鉄棒トレーニングのプロであるダニエルは、25種類ものハンギングレッグレイズを駆使して腹筋をバキバキに割っています

中〜上級者向けにはなりますが、本気で美しいシックスパックを手に入れたい方、必読です。

目次

自重トレーニングの専門家、ダニエル・バンダル

今回紹介する、25種類のハンギングレッグレイズは、オーストラリアの自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダル(Daniel Vadnal)が考案した腹筋トレーニングです。

 2017年現在24歳と若いダニエルですが、「ダンベルや筋トレマシーンを一切使用しない」という独自のトレーニング理論に基づき、自重トレーニングのオンラインパーソナルトレーナーとして活躍しています。

ダニエル・バンダルの生い立ち

Master the Muscle up video on FitnessFAQs YouTube

@fitnessfaqsが投稿した写真 –

10代前半は卓球に打ち込んでいたダニエルですが、高校入学と同時にオーストラリアンフットボールを始めます。

それまでフィットネスにはそれほど関心を持っていなかったダニエルですが、フットボールを通して体を鍛えることに対して興味を持つようになります。

ハンドバランシングをきっかけに、自重トレーニングを開始

高校在学中、オーストラリアンフットボールに打ち込む傍ら、ハンドバランシング(サーカスなどで用いられる逆立ち技)も始め、ハンドバランシングとの出会いが本格的にフィットネスを始めるきっかけとなります

フィットネスへの入り口がハンドバランシングであったということもあり、ダニエルが強く惹かれたのは、ダンベルやマシンを使った一般的な筋トレではなく、強い筋肉をバランス良く鍛えることができる自重トレーニングでした。

2010年からYoutuberへの投稿開始

ダニエルのフィットネスへの探究心は増していき、大学ではエクササイズサイエンスを専攻します。そして、大学在学中の2010年、フィットネス関連のYoutubeチャンネルを開設し、動画をアップし始めます。

ダニエルの鍛え上げられた肉体と、「ダンベルやマシンを一切使わない」という独自のフィットネス理論に基づいたトレーニング方法は、母国オーストラリアを中心に徐々に注目を集めていきます。

近代筋トレの常識を覆すダニエル式トレーニング

Youtuberとして活躍しながらも、2016年には理学療法(フィジオセラピー)の修士課程も修了し、現在は自重トレーニングに特化したのオンラインフィットネス指導なども行なっています。

また、Youtuberとしての知名度を生かしながらBodyweight EvolutionBody by Ringsの、自重トレーニング専門の2つのプログラムを運営しています。

それでは、「バキバキの肉体を手に入れるには絶対ジムに行かなくては行けない」という人々の常識を覆し続けるダニエルがオススメする、24種類のハンギングレッグレイズをみていきましょう。

ハンギングレッグレイズ【入門編】

まずは、初心者でも比較的すぐにできる、5つのハンギングレッグレイズを紹介します。

1. ハンギングレッグレイズ90°

最初に紹介するのは、ハンギングレッグレイズの基本形である、膝を伸ばした状態で行うハンギングレッグレイズです。

体を真っ直ぐにした状態からはじめ、膝を伸ばしたまま脚を持ち上げます。腹直筋下部と股関節の筋肉(腸腰筋)が鍛えられ、シックスパック形成に効果的です。

体を真っ直ぐにした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を伸ばしたまま、地面と水平になるまで脚を上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

2. ハンギングニーレイズ90°

2つ目は、膝を90度のところまで持ち上げる、ハンギングニーレイズです。体を真っ直ぐにした状態からはじめ、腹筋(特に腹直筋下部)を使って膝を持ち上げます。

上のハンギングレッグレイズよりも強度は劣りますが、鉄棒筋トレに初めて挑戦する方は、このハンギングニーレイズから始めるといいでしょう。

体を真っ直ぐにした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video 

膝が直角になるように脚を持ち上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

3. ハンギングニーレイズ・フル

3つ目は、膝を高く持ち上げるタイプのハンギングニーレイズです。腹直筋の伸縮幅が広く、上のハンギングニーレイズよりも強い負荷を与えることが可能です。

体を真っ直ぐにした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を曲げて、胸のあたりまで持ち上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

4. ハンギングニーレイズ・フロム90°

入門編4つ目は、膝を直角に曲げた状態から始めるハンギングニーレイズです。セット中、太ももが地面から水平の位置よりも下がらないように注意します。

一つ上のハンギングニーレイズよりも腹直筋の伸縮幅は狭まりますが、常に腹筋に力が入った状態になるため、少ない反復回数でも比較的強い負荷をかけることができます。

膝を直角にした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を胸のあたりまで持ち上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

5. ハンギングL字シザース

入門編最後のメニューは、膝を伸ばし、地面から垂直にした状態で脚をバタバタさせるハンギングレッグレイズです

難易度は決して高くありませんが、長時間やり続ければ腹筋にかなりの負荷をかけることができます。

膝を伸ばし、脚を地面から垂直にした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

左右の脚を交互に上下させる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ハンギングレッグレイズ【初級編】

既にハンギングレッグレイズに挑戦したことのある方は、より強度を高めるために、初級編もメニューに取り入れていきましょう。

6. ハンギングニーレイズ・フル × L字エキセントリック

ハンギングレッグレイズ初級編の一つめは、入門編で紹介したハンギングニーレイズ・フルと、Lエキセントリックのコンビネーションメニューです

体を真っ直ぐにした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を胸の高さまで持ち上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を伸ばし、ゆっくりと脚を下ろす

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ビデオでこのハンギングレッグレイズのやり方をチェック

画像だけだとちょっとわかりづらいかもしれませんので、動画でも確認しておきましょう。

ハンギングニーレイズ・フル × L字エキセントリックの部分だけ再生されるようになっていますので、そのまま再生ボタンを押してください。

7. ハンギングレッグレイズ・フル

初級編、次のメニューは、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま、脚を高く突き上げるタイプのハンギングレッグレイズです。

動作自体はそれほど難しくありませんが、ある程度腹筋力がついてからでないと、ダニエルのように綺麗な形で実践できません。

形が悪いと腹直筋にうまく負荷がかけられず、いくらやってもシックスパックができてきませんので注意しましょう。

膝を伸ばした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を伸ばしたまま、脚を高く突き上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

8. ハンギングレッグレイズ・フロム90°

一つ前のメニューの応用版が、脚を水平にした状態から始めるハンギングレッグレイズです。

脚を下げないため、常に腹筋に力が入った状態になり、少ない反復回数でも強い負荷をかけることが可能です。脚を下ろした時も、水平をキープすることがポイントです。

膝を伸ばし、脚を地面から水平にしてスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を伸ばしたまま脚を高く突き上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

9. ハンギングタック・ローテーション

次に紹介するのは、膝を曲げた状態で体を左右にツイストするタイプのハンギングレッグレイズです。

ひねり動作によって、シックスパックを際立ててくれる腹斜筋の強化も可能です

膝を曲げた状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を曲げたまま、体をひねる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

そのまま逆方向に体をひねる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

10. ハンギングL字ローテーション

初級編最後のメニューは、膝を伸ばした状態で脚を左右にツイストするハンギングレッグレイズです。

脚を水平に保つだけでも腹筋に負荷がかかりますが、それにツイストを加えることで、腹直筋と腹斜筋の両方が鍛えられます

膝を伸ばし、脚を地面から水平に保ちながら体をひねる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

そのままの逆方向にもひねる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ハンギングレッグレイズ【中級編】

初級編だけでも腹筋をバキバキに割ることは可能ですが、さらに高みを目指す方は中級編にも挑戦してみましょう。

11. ダイアゴナル・ハンギングニーレイズ

中級編一つ目は、体を真っ直ぐに伸ばした状態から始め、V字を描くようにして左右に足を持ち上げるハンギングレッグレイズです。

膝を曲げて胸元まで引き寄せるのがポイントになります。

体を伸ばした状態でスタートし、ツイストさせながら膝を胸まで上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

一度脚を元の位置に戻す

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

逆側にツイストしながら膝を胸の高さまで上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

12. ダイアゴナル・ハンギングレッグレイズ

中級編、次のメニューは、一つ前のハンギングレッグレイズを膝を伸ばした状態で行うタイプです。膝を一度も曲げることなく、V字を描くようにして下半身を左右に持ち上げます。

膝を伸ばしたまま、ツイストさせながら足を上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

一度脚を元の位置に戻す

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

逆側にツイストさせながら足を上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ビデオでこのハンギングレッグレイズのやり方をチェック

上の2つ(ダイアゴナル・ハンギングニーレイズとダイアゴナル・ハンギングレッグレイズ)は、画像では少しわかりにくいかもしれませんので、映像でも確認しておきましょう。

この2種目の部分だけ再生されるようになっています。

13. タック・ウィンドウシールドワイパー

次は、膝を曲げた状態で、脚を車のワイパーのように左右させるハンギングレッグレイズです。

常に腹筋に力が入った状態なので負荷はかなり高く、ツイスト運動によって腹直筋だけでなく腹斜筋まで鍛えられます。

膝を胸まで持ち上げた状態からスタートし、横にツイストする

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

逆側に向けて体をツイストさせる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

14. フル・ウィンドウシールドワイパー

一つ前のメニューを、脚を伸ばした状態で行うハンギングレッグレイズです。膝を曲げた時よりも、腹直筋下部により強い負荷をかけることができます。

膝を伸ばしたL字状態からスタートし、そのまま横に倒す

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

元の位置まで持ち上げ

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

そのまま逆方向にも脚を倒す

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ビデオでこのハンギングレッグレイズのやり方をチェック

後半の2つ(タック・ウィンドウシールドワイパーとフル・ウィンドウシールドワイパー)も、映像でも確認しておきましょう。

この2種目の部分だけ再生されます。

ハンギングレッグレイズ【上級者向け】

中級編ができるだけで、既にダニエルのようなバキバキの腹筋が手に入っていると思いますが、それ以上の高みを目指す方は上級編も必見です。

「もう筋肉痛にが来ない」というような、発達が飽和状態にあるような腹筋でも、この4つをやればもう一段階上に行けるでしょう。

15. アラウンドザワールド・タックト

中級編のタック・ウィンドウシールドワイパーの発展型ですが、膝を曲げた状態で円を描くようにぐるっと脚を回すタイプのハンギングレッグレイズです。

一周ぐるっとして元の位置に戻ったら、逆回りで行います。

膝を伸ばした状態からスタートし、膝を曲げて脚を持ち上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

そのまま円を描くようにして

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

逆側まで脚を持っていく

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ビデオでこのハンギングレッグレイズのやり方をチェック

画像説明ではわかりにくいと思いますので、ビデオでもコツをチェックしておきましょう。アラウンドザワールド・タックトの部分だけ再生されるようになっています。

16. アラウンドザワールド・フル

一つ前のメニューと基本的には同じですが、膝を伸ばして行うバージョンです。脚をピンと伸ばした状態で、大きな円を描くようにして体を回します。

こちらもぐるっと一周して元の位置に戻ったら、逆回りで行います。

体を真っ直ぐにした状態からスタートし、横方向に脚を持っていく

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を伸ばしたまま、脚をしっかりと上まで持ち上げ

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

逆側まで脚をゆっくりと回す

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ビデオでこのハンギングレッグレイズのやり方をチェック

こちらも映像で見るのが一番わかりやすいと思いますので、以下の動画もチェックしておきましょう。アラウンドザワールド・フルの部分だけ再生されます。

17. L字レバー × インバーテッドハング

こちらもかなりの筋力が必要になりますが、脚を高く上げた状態から始め、体を伸ばしながら足をさらに高く突き上げるハンギングレッグレイズです。

上向きのL字状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

そのまま全身の筋肉を使い、体を伸ばす

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

18. L字ハンギング × インバーテッドハング

上のメニューとほぼ一緒ですが、脚を地面と水平にした状態から始めます。

脚を地面から水平にした状態でスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

そのまま上を向き

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

体を真っ直ぐに伸ばす

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ビデオでこのハンギングレッグレイズのやり方をチェック

上の2つも映像で確認しておきましょう。

ハンギングレッグレイズ【ホールド系】

難易度はそれほど高くありませんが、ある体勢で静止して腹筋に負荷をかけるタイプのハンギングレッグレイズも見ておきましょう。

19. ハンギングニーレイズホールド90°

膝を曲げた状態で体勢をキープ

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

20. ハンギングL字ホールド90°

膝を伸ばし、脚を地面と水平としてキープ

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

21. ハンギングV字ホールド

ここからは中上級者向けのホールドメニューになりますが、腹筋をバキバキにしてくれます。

脚を突き上げ、体をV字にして静止する

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

22. L字レバーホールド

ホールド系でも難易度が高いのが、このL字レバーホールドです。

脚を突き上げ、体をL字にして静止する

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

ハンギングレッグレイズ【腹斜筋肉特化系】

ここまでは、腹直筋をメインに鍛えるハンギングレッグレイズを紹介しましたが、最後の二つは腹斜筋に特化したトレーニングです。

23. ハンギングタック・オブリーククランチ

膝を伸ばした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を曲げ、腹斜筋を絞るように脚を横に上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

24. ハンギングフル・オブリーククランチ

膝を伸ばした状態からスタート

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

膝を伸ばしたまま、腹斜筋を絞るように脚を横に上げる

自重トレーニング専門家、ダニエル・バンダルScreenshot from Youtube video

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、オーストラリアの自重トレーニング専門家、ダニエルによる「24種のハンギングレッグレイズ」をご紹介しました。

自重トレーニングの代表格で、シックスパックを手に入れるためにかかせないハンギングレッグレイズですが、「24種類全て知っていた」という方は恐らくいらっしゃらないでしょう。

コツを掴むのに多少時間がかかりますが、慣れればいろんな体勢で挑戦でき、多角的に腹筋を鍛え上げることができます。

これからハンギングレッグレイズに挑戦される方は入門編から、「ハンギングレッグレイズだけではもう筋肉痛がこない」なんて状態の先輩方は、負荷が高い中級&上級編のハンギングレッグレイズをメニューに取り入れ、腹筋のさらなる高みを目指しましょう。

ダニエルが送る、ハンギングレッグレイズのフルビデオは以下の映像でご覧ください。