腹筋を割るには食事がポイント!最速でシックスパックが手に入る5つのヒント

かぼちゃを丸かじりにする男性

男であれば、毎年春頃には、「今年こそ夏までに腹筋をバキバキに…」と思うのではないでしょうか。

綺麗なシックスパックが手にはいれば、上半身を見せびらかしていたくなると思いますが、たるんだお腹ではビーチで上着を脱ぐのもためらわれます。

腹筋を割り、バキバキのシックスパックにするとなると、それ相応の努力が必要となることは間違いありません。

しかし、実はコツを掴んで要点をしっかり守れば、誰でも必ず魅力的なシックスパックを手に入れる事が出来ます。

そこで今回は、効果的に美しいシックスパックを作るためのコツと、有効な食事制限についてお伝えします。

脂肪を落として手に入れるシックスパック

走る男性

腹筋を割る上で基礎中の基礎となりますが、バキバキに割れた腹筋、シックスパックを手に入れたいのであれば、筋肉をつけることと同じくらい、腹回りの脂肪を落とすということにフォーカスする必要があります。

シックスパックとは、腹筋の一部である腹直筋という筋肉の凹凸が、皮膚を通して見えている状態です。その腹直筋を覆っている皮膚は、薄ければ薄いほど、筋肉の凹凸がはっきりと見えてきます

割れた腹筋を浮き出させるための脂肪燃焼

「腹筋を割ろう!」と思い立った時、「どんな腹筋メニューをやっていこうか」ということを一番に考える人も少なくないかと思います。

もちろん、腹筋をバキバキに割るための筋トレも大事なのですが、そうしたトレーニングとは切り離して、脂肪を落とすトレーニングについても考えなくてはいけません。

有酸素運動で脂肪燃焼

体脂肪を下げ、シックスパックを覆っている皮下脂肪を落とすために、最も効果的なトレーニングは、有酸素運動です。

有酸素運動の代表格は、

  • ランニング
  • ウォーキング(早歩き)
  • 水泳

です。

脂肪をエネルギーに変える有酸素運動

上体起こしなどの腹筋運動や、ジムでのダンベルトレーニングは無酸素運動で、エネルギー源は糖になりますが、ランニングなどの有酸素運動におけるエネルギー源は酸素と脂肪です

場所を選ばないランニングやウォーキングが最も手軽に実践しやすいかと思いますが、腹筋にも高い負荷をかけながら全身運動によって脂肪を燃焼できる水泳が、シックスパックを手に入れるためには最も有効な有酸素運動です。

有酸素運動 × 食事制限で最速シックスパック

サンドイッチの厚さをメジャーで測る

バキバキの腹筋を手に入れる過程における、脂肪燃焼の重要性は理解していただけたかと思いますが、脂肪を燃焼させる有酸素運動に加えて、脂肪をつけない食生活への改善も皮下脂肪を落とす上で大切なポイントとなります

脂肪をつけにくくする数あるダイエットの中で、腹筋を割るために最も有効とされているのが、糖質の摂取量を減らす、糖質制限ダイエットです。

体脂肪の元となる糖質の摂取を抑える

体についている脂肪は、油を摂取することでできるというイメージがあるかもしれませんが、実は、炭水化物などの糖分も体の中で脂肪として蓄積します

皮下脂肪の元となる糖質を極力摂取しない糖質制限ダイエットを実践すれば、有酸素運動の効果を上げ、体内の脂肪を効率よく減らすことが可能です。

糖質をゼロにするわけではない糖質制限ダイエット

完全に糖質を制限するタイプのダイエットから、1日の糖質摂取量を数g以下とするもの、1日100g以内に抑えるゆるいものなど、一口に糖質制限ダイエットと言っても様々です。

糖質は、日々の生命活動において欠かすことのできない栄養である上に、腹筋を鍛え上げていく上で欠かせない無酸素運動(高負荷トレーニング)は、糖質をエネルギーとしています。

体重変化や体脂肪率現象が短期間で実感できる糖質制限ダイエットですが、過度な糖質制限は筋トレの効果を下げてしまいかねませんので、注意が必要です。

糖分の代わりにタンパク質を摂る糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、ダイエットといっても食事量全体を減らすわけではありません。

あのライザップも採用していますが、体脂肪を落としながら筋肉をつけていく食事には、糖質を減らす代わりにタンパク質などの栄養を多く摂取することが推奨されています。

体重1kgあたり0.8g以上のタンパク質を摂取

よりはっきりとしたシックスパックを浮かび上がらせるには、腹筋の筋繊維一本一本を太くすることが欠かせず、筋肥大を実現させる為に最も重要な栄養素はタンパク質です。

低カロリー、高タンパクで有名な食材は、

  • 高野豆腐(49.4g)
  • マグロ赤身(26.4g)
  • 鶏ササミ(23.0g)
  • 豚ヒレ肉(22.8g)
  • 牛ヒレ肉(20.5g)
  • 納豆(16.5g)
  • 枝豆(16.0g)
  • 卵白(11.3g)

などです。カッコの中は、100gあたりのタンパク質含有量です。

一日のタンパク質摂取量目安は、体重1kgあたり0.8gと言われていますが、アスリートとなると1kgあたり1.0g〜1.2gの摂取が推奨される場合もあります。

体重 タンパク質摂取量目安(1日)
50kg 40g〜60g
60kg 48g〜72g
70kg 56g〜84g
80kg 64g〜92g
90kg 72g〜108g

これらの数字を基準にし、低カロリー高タンパク食材を積極的に摂取していくと良いでしょう。

マッスル北村から学ぶ、腹筋を割る食事方法

マッスル北村さん
Photo Credit: Amazon.com

今やボディービルダー界のレジェンド的存在となっているマッスル北村ですが、彼が生前に行っていたダイエット法が、シックスパックを作るために最も効果的と言われています。

腹筋をバキバキに割るために有効なのは、前述した食材を活用した低糖質&高タンパクダイエットですが、マッスル北村が実践していた食事術はその究極系と言えるでしょう。

マッスル北村流、シックスパック飯

マッスル北村の食事は、例えば、

  • 冷凍ササミと高タンパク牛乳を一緒にミキサーにかけるだけの、ササミ牛乳シェイク
  • 卵白とプロテインパウダーを混ぜた卵白プロテインジュース

などで、一般人の私たちから見ると常軌を逸しています。

筋肉のために全てを捧げた献立

あまりにも極端すぎる食事ではありますが、マッスル北村の食事法は、私たちがバキバキの腹筋を目指す上で参考になる食事法でもあります。

ササミも卵白も、高タンパクでありながら脂肪分が少なく、最高の筋肉食材と言っても過言ではありません。

参考にはなるが、絶対に真似してはいけない

高タンパク食材は腹筋をバキバキに割る(脂肪を落としながら筋肉をつける)ためには欠かせませんが、マッスル北村の食事法は極端すぎますので、真似してはいけません

マッスル北村は、結局は行きすぎた食事制限のせいで40歳の若さでこの世を去っていますし、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、年齢を重ねた時に腎臓に病気をもつ方も少なくありません。

マッスル北村流食事法は、あくまで参考程度にしておきましょう。

痩せている場合は、まずは増量(バルクアップ)

フォークに乗るステーキ

ここまでは、「皮下脂肪が腹筋の凸凹を隠してしまっている」という方に向けた食事法をお伝えしましたが、現在ガリガリの方が美しいシックスパックを目指す場合は、オバーカロリーによる増量が欠かせません

痩せ型の方は皮下脂肪が低いため、ひょっとすると既に腹筋の凸凹がうっすらと見えている方もいらっしゃると思いますが、ペタンコのお腹にうっすらと浮かぶシックスパックは、男らしい腹筋とは別物です。

摂取カロリー > 消費カロリー で筋肉増量

筋肉を大きくし、男らしい立体的な腹筋を手に入れるには、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

細身の方が腹筋をバキバキに割ろうとトレーニングに励んでも、トレーニングで消費したカロリーを食事等で補うことができていなければ、体はすり減っていき、さらに細い体となってしまいます。

バルクアップで手に入れるシックスパック

高負荷トレーニングで筋肉を鍛えながら、消費カロリー < 摂取カロリー で筋肉を大きくしていくことを一般的にバルクアップと言いますが、痩せ型の方が取り組むべきは、このバルクアップです。

痩せ型の方は、高タンパク食材を積極的に摂取することに気をつけながら、

(摂取カロリー > 消費カロリー) × 高負荷腹筋トレーニング

を意識していきましょう。

見落としがちな、背筋トレーニング

ムキムキ白人男性の後ろ姿

シックスパックを手に入れるには、腹筋のトレーニングに加え、

  • 太り気味の人 → 有酸素運動&糖質制限で脂肪を落とすこと
  • 痩せ気味の人 → バルクアップで体を大きくすること

が欠かせません。

さらにもう一つ、腹筋を割るために励んでいく中で気をつけておきたいポイントがあります。

腹筋を鍛えても、外から見えなきゃ意味がない

もちろん腹筋を割るためには、上体起こしなどの腹筋を収縮させる運動で、強い負荷を与えるトレーニングが必要になります。

しかし、このような腹筋(腹直筋)を収縮させる運動だけでは、いくら腹筋を一生懸命していても、筋肉のでこぼこが見えてこないことがあります。

前後の筋肉のバランスが原因

外からシックスパックが見えるかどうかは、もちろん皮下脂肪の厚さも関係していますが、比較的引き締まっている人でも、うっすらとしか腹筋が見えていない場合があります。

「体脂肪を落としても、筋トレの強度を上げても腹筋が割れない」と感じている方は、もしかすると筋肉のバランスが問題かもしれません。

腹筋運動ばかりでは姿勢が悪くなる危険性が

腹筋にフォーカスするあまり見落としがちになる人が多いですが、腹筋をバキバキに割るために必要な筋肉の一つに背筋が挙げられます。

リラックスした状態で椅子に座っている時が最も分かりやすいかと思いますが、私たちの腹筋は、どんなにムキムキの人でも背中を丸めた姿勢では浮き出ていません

腹筋の見栄えを良くするには姿勢がポイント

腹筋トレーニングで厚い腹直筋を鍛えることと同時に、姿勢をまっすぐに保てるよう、背筋を強化することが、美しいシックスパックを手に入れるためには欠かせません

また、姿勢の悪化は徐々に進行してきますので、自覚症状がないケースも多いです。

「夏までにはシックスパックを」と張り切って腹筋の筋トレに打ち込むのもいいですが、前後(腹筋と背筋)のバランスを意識し、前後をバランスよく鍛え上げるようにしましょう。

怪我防止のためにも背筋トレーニングを

腹筋や背筋のトレーニングのことを「体幹トレーニング」ということはご存知かと思いますが、この漢字の通り、私たちの体の幹(みき)と言われるほど大切な筋肉です。

その幹がアンバランスでは、思わぬ怪我をしてしまうだけでなく、幹の中にある内臓にも影響が出てしまうこともあります。

長期間筋トレを休まざるおえない状況となれば、今までのトレーニングも水の泡ですので、前後のバランスを意識し、背筋トレーニングもしっかり実践していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょう?

最後にもう一度、今回お伝えした「腹筋を割るための5つのヒント」をおさらいすると

  • 有酸素運動で脂肪を落とす(太っている方向け)
  • 糖質制限で脂肪を落とす(太っている方向け)
  • 高タンパク食材で筋肉をつける(太・細問わず)
  • バルクアップで筋肉を大きくする(痩せている方向け)
  • 背筋トレーニングで前後のバランスを良くする

ということになります。

最速でシックスパックを手に入れるために、参考にしてみてください。

かぼちゃを丸かじりにする男性