【永久保存版】腹筋ローラーだけで腹筋を割り、ダイエットにも成功するための全て

腹筋ローラー・ダンベル
  • 引き締まった体を手に入れたい
  • くびれが欲しい
  • 腹筋を割ってシックスパックを手に入れたい
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい

そんな願いを全て叶えてくれる腹筋ローラーの存在を、皆さんはご存知でしょうか?
筋トレやダイエット経験のある方は、もちろん名前を聞いたことはあると思いますし、既に「家にある」という方も多いかと思います。

腹筋ローラーは、私たちのお腹周りの悩みを解決してくれる「史上最強の筋トレ器具」との呼び声高い製品ですが、ネット上には、「効果がない」「腰を痛めた」というネガティブな評判もあります。

実際には、腹筋ローラーが効かない・怪我をすると言う人のほとんどは、正しいフォームや適切なトレーニング頻度など、十分な知識を持たずに実践しています

今回は、そんな腹筋ローラーの効果と正しいやり方など、腹筋ローラーひとつで理想の体を手にいれるのに必要な全てをお伝えします。

目次

腹筋ローラーとは?

まず初めに、腹筋ローラーがどんなものか、サクッと解説します。

これまでトレーニング経験のない女性の方なら、小顔ローラーなどが流行っている影響で、「お腹の上をコロコロ転がすだけで痩せる、魔法のダイエットローラーかしら」なんてイメージするかもしれません。

腹筋ローラにはダイエット効果もありますが、残念ながらお腹の上をコロコロしただけでは、シックスパッドなどのEMSのように勝手に腹筋がついたり、痩せたりはしません。

腹筋を鍛え、体を引き締める腹筋ローラー

腹筋ローラー・ベーシック一輪タイプ
Photo credit:amazon.com

腹筋ローラーにもいくつか種類がありますが、基本的にはタイヤの両サイドにバーがついた筋トレ器具です。最も一般的なタイプは上写真のようなものになります。

両手で左右のバーを握り、車輪を前後にコロコロと転がすことで腹筋に負荷をかけ、引き締まった肉体を作り上げることができる器具です。

初心者から熟練者まで、誰にでも効果絶大

憧れの引き締まった体やシックスパックを手にいれるために、腹筋ローラーが多くの人から愛用されている理由は、主に以下の6つです。

  • 自宅でいつでもできる
  • ジムの会費を払う必要がない
  • ローラー1つ1,000円〜3,000円と安い
  • 10回未満の反復で負荷がかけられ、時間がかからない
  • ダンベルやメディシンボールのような、重く、かさばる器具がいらない
  • 負荷を自在にコントロールでき、初心者から上級者までレベルを問わない

腹筋ローラーは引き締まった体やシックスパックを手に入れるのに効果抜群なだけでなく、入手も実践もとても手軽かつ経済的です。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーのあまりの手軽さゆえに、

「こんなんで本当に腹筋が割れるのだろうか…」
「これで本当にダイエット効果があるのか…」

と疑いたくなる気持ちもわかりますが、こんな小さなローラーひとつでも、正しくトレーニングを行えば2〜3ヶ月で確実に効果が現れます

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーで鍛えられる体の部位は、その名の通り腹筋です。

ただし、腹筋は腹直筋(ふくちょくきん)腹斜筋(ふくしゃきん)の2種類に分類することができ、腹筋ローラーによって最も鍛えることができる部位は、このうちの腹直筋と呼ばれるパーツです。

腹筋ローラーで鍛えられる主要部位:腹直筋

下画像で赤く塗られた部分が腹筋ローラーで鍛えられる腹直筋で、胸の下から恥骨(骨盤部分)までを結んでいる2本の縦長の筋肉です。

腹直筋(ふくちょくきん)解剖図Image by golfloopy.com

一般的に「腹筋を割る」と言う時の「腹筋」とはこの腹直筋のことを指しています。

この腹直筋には、水平方向に腱画(けんかく)という腱が3本走っていて、その腱のおかげで腹筋が6つのブロックに別れているように見えます。

腹筋ローラーで一緒に鍛えられる部位:腹斜筋

下画像で赤く塗られた部分が腹斜筋で、一般的に脇腹と呼ばれる部分の筋肉です。

腹斜筋(ふくしゃきん)解剖図Image by golfloopy.com

厳密に言うと腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋という2つのパーツに分けられますが、双方が連動して体の横の動きを支えているため、これらの違いついてはここでは割愛します。

腹筋ローラーで鍛えられるその他の部位

あくまで腹筋ローラートレーニングの副次的な効果ではありますが、腕の筋肉(上腕三頭筋)や背筋(脊柱起立筋や広背筋)も同時に鍛えることが可能です。

シックスパックにもダイエットにも効果的

筆者含め、腹筋ローラー愛用者の体験談や口コミからも、「腹筋ローラーだけで、たった数ヶ月で腹筋が割れる・体が引き締まる」と断言できますが、「みんながオススメするからやろう」ではなく、そのメカニズムも一度理解しておきましょう。

何が腹筋を成長させるのか、何が体を引き締めるのか知っておけば、怪我を防止することも、トレーニング効果をさらに高めることも可能です。

腹筋ローラーのシックスパックへの効果

腹筋ローラートレーニングがシックスパックに効く一番の理由は、腹筋ローラーで腹筋にかかる負荷が従来の腹筋運動よりも高いというところです。

腹筋のトレーニングとしてはクランチ(上体起こし)が一番有名ですが、クランチと腹筋ローラートレーニングでの腹筋への負荷はタイプが異なり、腹筋ローラーの方が高い負荷がかかります。

短縮性収縮よりも効果の高い伸張性収縮

クランチでは、上体を起こすために筋肉(腹直筋)を縮めて力を発揮しますが、腹筋ローラートレーニングでは、筋肉(腹筋)を伸ばしながら力を発揮します

腕で重いものを持つ動作を例に、2つの運動の違いを確認してみましょう。

タイプ1:縮めながら力を発揮(短縮性収縮)

縮めながら力を発揮する短縮性収縮の図解
Image by boundless.com

上の図は、腕を伸ばした状態からダンベルを上に持ち上げる時の筋肉の収縮運動の様子を表しています。

筋肉(上腕二頭筋)が縮みながら力を発揮していて、この運動を短縮性収縮(コンセントリック・コントラクション)と言います。

タイプ2:伸ばしながら力を発揮(伸張性収縮)

伸ばしながら力を発揮する短縮性収縮の図解
Image by boundless.com

一方こちらの図は、腕を曲げた状態からダンベル下ろす時の筋肉の収縮運動の様子を表しています。

筋肉(上腕二頭筋)が伸びながら力を発揮していて、この運動を伸張性収縮(エキセントリック・コントラクション)と言います。後者の伸張性収縮の運動の方が、筋肉により高い負荷をかけることができます

クランチは短縮性、腹筋ローラーは伸張性

短縮性収縮と伸張性収縮を腹筋トレーニングに置き換えると、以下のようになります。

  • クランチ(上体起こし)は腹筋を縮めながら力を発揮する → 短縮性収縮
  • 腹筋ローラーは腹筋を伸ばしながら力を発揮する → 伸張性収縮

伸張性収縮である腹筋ローラートレーニングでは、少ない反復回数でも腹直筋に高い負荷をかけることができるのです。

高負荷の伸張性の方が筋肉が太くなる

腹筋ローラーの方が高い負荷をかけられることがわかったと思いますが、筋肉への負荷の高低によって筋繊維の成長の仕方も異なります

トレーニング タイプ 負荷 筋肉肥大
クランチ 短縮性 低〜中 しにくい
腹筋ローラー 伸張性 しやすい

伸張性収縮運動である腹筋ローラーは筋肉(筋繊維)をいち早く太くする(筋肥大させる)ことができます。

さらに、腹直筋を6つに仕切っている腱(腱画)はトレーニングをしても厚くならないため、短期間で腹筋の凸凹(腱画と腹筋の厚みの差)をはっきりさせることが可能なのです。

腹筋ローラーのダイエット効果

ウェストを図り、ダイエット効果を確かめる女性

「腹筋ローラーでダイエットに成功した」ということもよく耳にしますが、それは、腹筋ローラートレーニングによって以下の2つが体内で起きたためです。

  1. トレーニング中のカロリー消費
  2. 筋肉量増加による基礎代謝の向上

腹筋ローラーでのトレーニング中には腹筋を中心に筋肉に高い負荷がかかるため、多くのカロリーが消費されるのはもちろん、比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛えられたことにより、基礎代謝が上がります筋肉量は多ければ多いほど、基礎代謝は高くなります)。

この2つの理由から、「腹筋ローラーで痩せる」という現象が起きているのです。

腹筋ローラーは、脂肪を燃焼させる有酸素運動ではない

弱い負荷しかかからないフォームで100回も200回も繰り返せば、腹筋ローラートレーニングも有酸素運動になり得ますが、基本的に腹筋ローラーの運動は無酸素運動、すなわち、筋肉を肥大させるのが目的となるトレーニングです

無酸素運動(腹筋ローラー)と有酸素運動(ジョギング)の違いは、下の表をご覧ください。

トレーニング 運動タイプ エネルギー源 脂肪燃焼
腹筋ローラー 無酸素運動 なし
ジョギング 有酸素運動 脂肪&糖 あり

短い時間に強い力を発揮する腹筋ローラーは、糖をエネルギーとする無酸素運動ですので、それ自体に脂肪燃焼効果はありません。

腹筋ローラーで引き締まる、痩せる、という事例が多い理由は、あくまで筋肉増大による消費カロリーの上昇によって全身の脂肪が減少するからであり、腹筋ローラーで鍛えた部分から痩せていくことはありません。

どれくらいの期間で効果が現れるのか

最初の1ヶ月でも腹筋が硬くなったと感じたり、お腹周りが引き締まったように感じられますが、明らかな効果(腹筋が割れたり、くびれができたりする)を実感できるのは、2ヶ月目の後半〜3ヶ月目からです。

筋肥大には少なくとも数ヶ月かかるため、シックスパックがボコボコしてくるのにも、基礎代謝が上昇して体が引き締まってくるのにも、2〜3ヶ月は根気よく続けていく必要があります。

腹筋ローラーの種類

一本のタイヤの左右にバーがあるタイプが最もベーシックな腹筋ローラーですが、他にも

  1. 中央二輪タイプ
  2. サイド二輪タイプ
  3. 三輪タイプ
  4. パワーホイール

の4種類あります。

1. 中央二輪タイプ

Photo credit: amazon.com

腹筋ローラーの中で現在最もポピュラーなのが、中央に2つのタイヤがあるタイプです。

2本のタイヤがぴったりとくっついているものもありますが、車輪の幅が狭ければ狭いほどバランスを取るのが難しくなるため、初心者の方には、2本のタイヤが少し間隔をあけて並んでいるものがおすすめです

2. サイド二輪タイプ

Photo credit:amazon.com

両手で一つずつ持って転がすトレーニングができる腹筋ローラーが、このサイド二輪タイプです。

腹筋だけでなく、大胸筋(胸の筋肉)や三角筋(肩の筋肉)、腕の筋肉を鍛えるトレーニングなど、幅広い活用ができます

今回はあくまで腹筋を鍛えることにフォーカスしていきますので、このタイプのローラーを使ったトレーニングについては割愛します。

3. 三輪タイプ

Photo credit:amazon.com

三輪車のような形のローラーもあります。3つのタイヤが左右のバランスを保ってくれるので、腹筋ローラーの中では最も安定感のあるタイプです

腹筋ローラーにこれから挑戦するという方は、このタイプから初めてみてもいいかもしれません。

4. パワーホイール

Photo credit:amazon.com

腹筋ローラーの中でも最もハイテクなのが、足掛けがついているパワーホイールです。

ベーシックな腹筋ローラーでできるトレーニングが全て網羅できる上に、足掛けを使ってプラス10種類以上の腹筋トレーニングが可能です

入門者から上級者まで、腹筋をいち早く割りたい&体を引き締めたいという方にオススメです。

ストッパー付きとストッパー無しの違い

Photo credit:amazon.com

腹筋ローラーの中には、上の写真のようにタイヤにストッパーがついているものもありますが、はっきり言ってストッパーは無意味です

ストッパーがあると腹筋が弱くても比較的遠くまでローラーを転がせますが、自分の腹筋の力ではなくストッパーの力を借りて体勢をキープすることになるため、遠くまで転がしても腹筋にそれ相応の負荷がかかりません

遠くまで転がせる = 高負荷でやった気になる

というだけで、ストッパーありの腹筋ローラーで遠くまで転がすよりも、ストッパーなしの腹筋ローラーで体の近くを転がす方が、よっぽど効率よく腹筋を鍛えられます。

マット付きの方がベター

ストッパーの有り無しに加えて、腹筋ローラーを選ぶときにもう一つ気になるのが、膝用マットの有無です。

ほとんどの方が膝をついた状態で行い「膝コロ」から始めると思いますが、その際に膝の下に何もないと膝が痛くなります

ヨガマットなど、床にピタッと張り付くようなクッションをすでにお持ちの方は別途マットを入手する必要はありませんが、持っていない人はマット付きのタイプを購入すると安心です。

アブローラーと腹筋ローラーの違い

ダンベル

ちなみに、腹筋を鍛えるローラーのことをアブローラーアブホイールと呼ぶこともありますが、これらに違いはなく、どれも同じものを指しています

腹筋は英語で “Abdomen”(アブドメン)で、アブローラーのアブは、”Abdomen” の頭の二文字の “Ab” です。

英語圏で腹筋のことを “Ab” と略すのはごく一般的で、腹筋トレーニングのことを “Ab training”(アブトレーニング) や “Ab workout”(アブワークアウト) とも呼びます。

シェイプアップローラーやスリムローラーも同じ

スリムローラーやシェイプアップローラーなんて名前がつけて売られていることもありますが、どれも同じ腹筋ローラーです。

名前が違うのはメーカーの単なるマーケティング戦略で、何か特別な効果があるわけでもありません。

効果は私たちユーザーのやり方次第ですので、「ダイエット向けの腹筋ローラー」なんていうものも存在しません。

よくある腹筋ローラーの間違ったやり方

トレーニング器具として不動の人気を誇るアブローラーですが、実は腹筋ローラーで腹筋強化やダイエットに励む人のほとんどが、正しいフォームで実施していません

めちゃくちゃなやり方が何十通りも蔓延してしまっているアブローラートレーニングですが、次の3つが最も頻繁に見る間違いです。

  1. 腰を反りながら体を前に出すパターン
  2. お尻を残しながら腕だけコロコロするパターン
  3. 腕の力で戻ろうとするパターン

誤ったフォームは怪我の元

完璧なフォームでやらなくとも体を絞ることは不可能ではありませんが、悪いフォームで行う腹筋ローラーには以下のようなデメリットがあります。

  • 重度の腰痛を患う
  • 効果を得るのに倍以上の時間がかかる
  • バランスや形の悪い筋肉がつく

こうなってしまわないように、よくある間違い3つを詳しく見ておきましょう。

アブローラーの間違ったやり方1:腰を反る

最も多発しているのは、腰を反った姿勢でアブローラーを転がす間違いです。

知恵袋や2ch含め、世の中で「腹筋ローラーで腰を痛めた」という声が非常に多いのは、腰に大きな負担がかかる誤った方法で行っているためです。

絶対に信じてはいけない危険なYoutube動画解説

腹筋ローラーの間違ったやり方を教えるユーチューバーScreenshot from Youtube video

上の画像は、筋トレ方法などを紹介するYoutubeチャンネル、タートルTVの動画から拝借しましたが、「正しい腹筋ローラーのやり方」というタイトルで誤った情報を発信しています。

信じた人の腰を崩壊させる大変無責任な動画です

腰を反らすと腹筋への負荷が著しく弱まる(腹筋が鍛えられない)だけでなく、腹筋の代わりに負荷が腰に集中します。

腰を痛めるのは時間の問題ですので、絶対に真似してはいけません

「腰を反らさない」は今や常識中の常識

フィットネス最先進国のアメリカでは「アブローラーでは腰を反らない」は既に常識で、トレーナーの多くが腰を反らせた状態でのアブローラーの使用に警鐘を鳴らしています。

タートルTVのような無責任な動画が、腹筋ローラー関連動画で日本で3番目に多い再生回数(約70万回)というのは遺憾でなりませんね。

アブローラーの間違ったやり方2:お尻が残ったまま

アブローラーの間違ったやり方3(腰から戻る)Screenshot from Youtube video

よくある間違い2つ目は、上画像のようにお尻を残しながら腕だけでローラーを転がすパターンです。

お尻の位置を変えないまま腕だけを前に出すのは簡単ですが、全く腹筋に負荷がかかりませんのでやるだけ時間の無駄です

アブローラーの間違ったやり方3:腕の力で戻る

3つ目に多い間違いが、腹筋以外の力を使ってローラーを引き寄せようとするパターンです。

腰を反らせていない限り腰痛を発症する可能性は低くはなりますが、

「腹筋が思うようにつかない」
「体が絞れてこない」

という人は、意識すべき筋肉(使う筋肉)が間違っていることが多いです。

全体を鍛えようとする = 腹筋への効果が薄くなる

なぜ腹筋以外の力を使うと効果が薄れるか説明します。

まず、体を伸ばし、元の位置まで戻る一連の動作に必要な力が10だとします。

腹筋に意識を集中させ、腹筋の力で体を引き戻せば、1回の往復運動で腹筋に10のうちの7〜8の力をかけられます。

しかし、腹筋への意識が薄いと、無意識のうちに腕や肩など力を利用してしまい、一回の往復で”腕に4、肩に3、腹筋に3“といった具合に力がかかります。

意識一つで腹筋への効果に倍以上差が出るのです。

ダイエット目的でも腹筋だけに集中すべき

腹筋を割りたい訳ではなく、単に体を引き締めたいという方でも、腹筋に集中するのが一番効果的です。

前述した通り、腹筋ローラーで痩せるというのは、「筋肉量が増加して基礎代謝が上がる」というメカニズムによって引き起こされます。

よって、小さい腕の筋肉を鍛えるよりも、大きな腹筋(腹直筋)だけを鍛えることに注力した方が、手っ取り早く体を絞ることが可能です。

腹筋ローラーの正しいやり方

それではここからは、アブローラーの正しいトレーニング方法をお伝えします。

まずは、腹筋ローラーを使ったトレーニングで最も代表的な、

  1. 膝コロ
  2. 立ちコロ

の2つの正しいやり方を確認していきます。

膝コロの正しいやり方

初心者から中級者向けの腹筋ローラートレーニングが、この膝コロです。ステップバイステップで正しいやり方と注意点をみていきましょう。

1. 床につ膝をつき、下を向いてローラーを構える

腹筋ローラーの正しいスタートポジションScreenshot from Youtube video

はじめる際の注意点

  • 下を向いて背中を丸め、腰を反らさない
  • 腕を伸ばし、地面から垂直にする
  • 腹筋に力を入れる

膝コロは、上画像のように膝をつき、腕を伸ばして地面から垂直(90°)にした姿勢からスタートします。

頭を下げて背中を丸めた状態(猫背)にし、この時から腹筋に力が入っています。間違っても絶対に腰を反らせてはいけません

ちなみに、膝コロのやり方を解説しているトレーナーはたくさんいますが、フィットネス最先進国のアメリカでは誰一人として腰を反らせていません

腹筋ローラーの正しいスタートポジションScreenshot from Youtube video

パーソナルトレーナー、ロドニー・レイザー(Rodney Razer)Screenshot from Youtube video

腹筋ローラーの正しいスタートポジションScreenshot from Youtube video

2. 体ごとローラーを押し出していく

腹筋ローラーの正しい押し出し方Screenshot from Youtube video

押し出す際の注意点

  • 太ももから、前に重心をかけていく
  • 腹筋を使い、腰は丸めたままにする
  • ゆっくりと行う

次に、前方下に重心を移動させながら、ゆっくりと体ごと前に押し出していきます。

お尻に体重が残ったまま手だけを前に出す人もいますが、それでは腹筋は全く鍛えられません

一度自分がやっているところを動画で撮影してみるなどし、正しいフォームでできているか確認してみるといいでしょう。

何度も言いますが、押し出す際も絶対に腰を反らせてはいけません

3. できるだけ遠くまでローラーを転がす

腹筋ローラーの正しいやり方動画Screenshot from Youtube video

体を伸ばす際の注意点

  • 3〜5秒かけてゆっくりと伸ばしていく
  • 腹筋に意識を持って腰の丸みをキープする
  • 腰を反らさずに戻ってこれるところまで伸ばす

そして、そのままゆっくりと体を前に押し出していき、できるだけ遠くまでローラーを転がしていきます。

腹筋に意識を集中させたまま、3〜5秒かけてゆっくりとローラーを押し出します

最初は無理をせず、腰を反らさないで腹筋の力でスタート位置まで戻ってこれるところをまでローラーを転がし、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

ここでも一番やってはいけないことは、腰を反らすことです

4. 体を元の位置に戻す

腹筋ローラーの正しいやり方動画Screenshot from Youtube video

体を戻す際の注意点

  • 3〜5秒かけてゆっくりと戻していく
  • 腹筋に意識を持って腰の丸みをキープする
  • お尻から引き戻さない
  • 手から引き戻さない

戻す際も、押し出す時と同様にゆっくりと行います。お尻を引いて重心を戻したり、腕でローラーだけを先に体に引き寄せたりしては効果が薄れてしまいます。

腹筋への意識を切らさないで、腹筋を縮めていくイメージで体を引き戻していきます。もちろん腰を反らしてはいけません。

動画で良い例と悪い例を見比べてみましょう。

良い例(完璧なフォーム)

悪い例(腕やお尻から戻る悪いフォーム)

立ちコロの正しいやり方

次に紹介する立ちコロは、中級者から上級者向けのアブローラートレーニングです。その名の通り、立った状態でローラーを転がします。

注意点は基本的に膝コロと同じで、腹筋に意識を集中させることと、腰を反らないことが重要になります。

1. スターティングポジション

腹筋ローラーを使った立ちコロの正しいやり方Screenshot from Youtube video

2. ゆっくりと前に押し出していき

腹筋ローラーを使った立ちコロの正しいやり方Screenshot from Youtube video

3. 腰を反らないように注意し

腹筋ローラーを使った立ちコロの正しいやり方Screenshot from Youtube video

4. できるだけ遠くまで伸ばす

腹筋ローラーを使った立ちコロの正しいやり方Screenshot from Youtube video

その他の腹筋ローラーメニュー

初心者から実践できる膝コロと、中級者以上向けの立ちコロだけでなく、腹筋ローラートレーニングには実は30種類以上の多様なバリエーションがあります。

腹筋やダイエットに貪欲な方はこれらもチェックしておきましょう。

立ちコロ on インクラインベンチ

まずこちらは、「膝コロから立ちコロにステップアップしたいけれど、まだ腹筋力が足りない」という方にオススメのトレーニングです。

インクラインベンチを使って行う立ちコロで、本来の立ちコロよりも強度が劣るものの、膝コロよりは強度が高くなるので、膝コロから立ちコロへの移行期にぴったりのメニューです。

インクラインベンチを使った腹筋ローラー立ちコロScreenshot from Menshealth.com

インクラインベンチを使った腹筋ローラー立ちコロScreenshot from Menshealth.com

超上級者向けアブローラートレーニング16種

立ちコロでも物足りないほどの腹筋を手に入れてしまった方におすすめの、立ちコロのさらに上をいく腹筋ローラートレーニングもあります。

この動画の男性は、なんと16種類ものアブローラートレーニングを紹介していますので、興味のある方は挑戦してみてください。

パワーホイールトレーニング12種

バーの部分に足を引っ掛けることができるパワーホイールを使えば、さらに12種類の腹筋ローラートレーニングを行うことが可能です。

詳しくは動画をご覧ください。

膝コロ・立ちコロの正しい反復回数と頻度

「立ちコロ〇〇回連続に成功!」なんて自慢してくる人もいますが、どれくらいの回数が腹筋を鍛えるのに適切なのでしょうか?

実は、腹筋ローラートレーニングの反復回数は、少なければ少ないほど効果が高くなります

ただしこれは、疲れ切る前にやめたほうがいいというわけではなく、「少ない回数で限界がくる負荷のかけ方で行うのが最も効果的」ということです。

10回未満で限界がくる負荷が理想

具体的な数字にすると、5〜10回で限界がくる負荷のかけ方が、腹筋を成長させるのにはベストな反復回数です。

実際に、初心者向けと言われている膝コロでも、正しいフォームで腹筋に高い負荷をかけながら、ローラーを前に出すのに5秒、戻すのに5秒、というように行えば、アスリートでも20回未満で限界がきます

スポーツ選手でもない私たちが20回も30回も反復できてしまうということは、腹筋に効率よく負荷をかけられていない証拠です。

少ない回数で限界がくる方が筋肉が成長する

なぜ少ない回数の方が良いかというと、一回の動作あたりの負荷が高ければ高いほど、筋繊維は早く成長することができるためです。

シックスパックを手に入れるのにもダイエットに成功するのにも、腹直筋を成長させる(厚みを増大させる)ことが欠かせませんので、目的にかかわらず10回未満で限界となるような正しいフォームとスピードを意識しましょう。

負荷を高めるには、回数を増やすのではなく1回の質を上げる

反復できる回数が増えると嬉しい気持ちはわかりますが、慣れてきて回数が増やせそうだと感じたときは、回数を増やす代わりに一回の質を高めるように意識しましょう

一回の負荷を高めるコツとしては、

  • ローラーを動かすスピードを遅くする(3秒を5秒にする等)
  • 腹筋の力が抜ける瞬間をなくす

という方法があります。

ローラーを引いてスタートのポジジョンに戻った時に腹筋が休まっている人が多いので、常に腹筋に力を入れ続けるよう意識しましょう。

理想のインターバルは30秒、どんなに長くても1分

腹筋バキバキのイケメン男子

インターバル(セット間の休み)も、腹筋ローラートレーニングの効果を大きく左右します。

インターバル中にスマートフォンで友達にメッセージを返信したりして、何分も間隔をあける人がいますが、もしそんな調子でトレーニングしているのであれば今すぐやめましょう。

短期間で腹筋を割る、もしくは体を絞るということを成し遂げるには、インターバルは30秒、どんなに長くても1分以内に収めましょう

セット数は3〜5回

10回の反復で限界がきたとしても、インターバルによって腹筋は多少回復します。1セットで終わらずに、最低3セットは繰り返しましょう。

例え3セット目は、1回で限界となってしまったとしても良いので、なにより挑戦していくことが大切です

筋肉痛がある時のトレーニングは避け、週2〜3回が理想

毎日やった方が追い込んでいるように感じ、筋肉の発達が促進されるかと思うかもしれませんが、私たちの体内では、トレーニング後24〜48時間かけて筋繊維の修復&補強が行われています。

その最中に筋肉に新たな負荷をかけることは筋肉の成長を阻害するだけです。筋肉に修復する時間を与えるために、2〜3日に一回のペースで賢く鍛えましょう。

筋肉の修復&補強が終わるまでの時間には個人差がありますが、少なくとも筋肉痛があるときはトレーニングを避けた方が良いでしょう。

おすすめの腹筋ローラー

では最後に、オススメの腹筋ローラートップ3をご紹介します。

おすすめ1位:超静音ダブルホイール腹筋ローラー(Soomloom社)

Photo credit: amazon.com

初心者から上級者まで、いかなるニーズにも応えてくれるベーシックタイプで、amazonや楽天でも高評価を得ているのがこちらのアブローラーです。筆者も実際に使っていますが、¥960という価格ながら耐久性も高く、バーの部分も非常に握りやすい作りになっています。

グリップの悪い粗悪品などは、「腹筋の前に手が痛くなる」なんてこともありますが、90kg超えの筆者が使っても全く痛くなりませんので、このアブローラーならほとんどの人が問題ないでしょう。

音も小さく、マットも付いてくる

ローラーが回る音も、床との擦れる際の音もほとんどなく、周りを気にせず自宅でガンガン腹筋トレーニングに励むことができます。

また、膝コロ(床コロ)用の小さな膝マットが付いてきます。膝を守りながら、フローリングの上でしっかりとフィットするので、腹筋に集中してトレーニングができます。

おすすめ2位:パワーホイール(Lifeline社)

Photo credit: amazon.com

次におすすめするのは、足を引っ掛けるところがついたタイプで最も優れていると評判の、Lifeline社製パワーホイールです。

アメリカからの輸入品となるので、お値段は¥9,500とかなり高いですが、現地アメリカでも大人気の商品で、魅力はなんと言ってもこれ一台で20種類以上の腹筋トレーニングができる多機能性です

現地購入できれば約半額

アメリカであれば¥5,000前後($50)で購入できてしまうので、現地にお友達のいらっしゃる方や旅行に行く予定がある方などは、是非その際に入手してみてください。

おすすめ3位:安定トリプルホイール腹筋ローラー(Soomloom社)

次にオススメなのが、初心者も安心の三輪タイプのアブローラーです。amazonでは1,090円と格安ながら、1位の腹筋ローラーと同じ会社が販売していて、安定感もグリップも申し分ありません。

腹斜筋(脇腹の筋肉)などを鍛える斜め方向のトレーニングには向いていませんが、膝用マットとストッパーもついてくるので、腹筋ローラーのスターターキットとも言えるでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

腹筋ローラーは、正しく使えば史上最強の筋トレ器具ですが、間違ったやり方だと効果が出ないだけでなく、怪我をしてしまいかねません。

ここで紹介した筋肉がつくメカニズムや体が絞られていく理由、正しいやり方等を一度頭に入れておけば、怪我をせずに効果を最大限に高めることが可能です。

特に男性は、筋トレによってテストステロンも高めることができます。腹筋だけでなくアソコも大きく…ということも十分に考えられますね。

我々の男性ホルモンの90%以上を占めるテストステロンには、精力増強や肉体強化、体質改善など、ペニス増大に欠かせない様々な役割がありますが、それに加えて一酸化窒素(NO)の生産を助ける働きもあります。
引用元:https://xn--7qwv8d.net/penis-supple/

皆さんも、腹筋ローラーひとつで理想の体を手に入れましょう。

腹筋ローラー・ダンベル