たった7分でシックスパック!MLBトレーナーが教える自宅腹筋トレーニング6選

トレーニングするムキムキの男性

最短で腹筋を割りたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第5弾。

今回は、プロスポーツ選手のストレングスコーチ及びフィジカルセラピスト(理学療法士)であるジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)がシックスパックを保証する、自宅でできる6つの腹筋トレーニングをご紹介します。

メジャーリーガーのトレーナー経験もあり、スポーツ界ではその名を知らない人はいないジェフが考案した腹筋ワークアウトは、短期間でのシックスパック形成を保証してくれます。

自宅ですぐに始められるので、皆さんもジェフ直伝のトレーニングで腹筋をバキバキに割りましょう。

元メジャーリーグ球団トレーナー、ジェフ・キャバリアー

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)

今回紹介するシックスパックトレーニングは、MLB(アメリカ大リーグ)のニューヨークメッツがナショナルリーグ東地区チャンピオンとなった2006年、球団のストレングスコーチ及び理学療法士を務め、現在はAthlean-Xのトレーナーとして活躍するジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)が厳選したワークアウトです。

ジェフの6つの腹筋メニューはどれも自宅で実践可能で、高い負荷をかけながら短期間でバキバキの腹筋に仕上げるために効果的です

ジェフ・キャバリアーの生い立ち

幼い頃からテレビで見るアーノルド・シュワルツェネッガーやシルベスタ・スタローン、プロレスリング選手などに対して憧れを持っていたジェフですが、自身は元々線が細く、高校に入るまでは特にスポーツに打ち込んだりせずに育ちました。

しかし、高校でスポーツを本格的に始め、そこで他選手とのフィジカルの差を肌で感じます。「競技で結果を出すには、強靭な体を手に入れる必要がある」と気づき、ウェイトトレーニングに打ち込みはじめます。

細身の体に対する劣等感でジムに行けず

ウェイトトレーニングの重要さには気づいたものの、細身のジェフは、ムキムキの人がたくさんいるジムでトレーニングをする自信がなく、自宅で自重トレーニングを中心に肉体改造に励みます。

自分の体に対する劣等感をバネに肉体を強化していったジェフは、次第にトレーニングの虜になっていき、フィジオニューロバイオロジーを学ぶべく、スポーツ系学問で全米トップ5に入るコネチカット大学に入学します。

さらに大学院へと進んだジェフは、理学療法学を専攻。その後、自他共に認める人体のメカニズムをを知り尽くしたフィジカルのスペシャリストとして名を馳せていきます。

プロアスリートから圧倒的な支持を得る唯一無二の存在

NSCA(National Strength and Conditioning Association)が認証するストレングス&コンディショニングスペシャリストの資格も取得し、2006年〜2008年は強豪NYメッツでフィジカルコーチを歴任します。

バイオメカニクスと理学療法、解剖学に栄養学など、多岐にわたる領域での知見と経験が、ジェフがメジャーリーガーを始めとする、多くのアスリートから圧倒的な支持を得ているい理由です。

肉体改造を実現する、Althlean-Xの立ち上げ

メジャーリーグでのトレーナー経験を経て、より多くの人に健康的で強い肉体を手に入れて欲しいという思いから、自身をトレーナーとしたAthlean-Xを立ち上げます。

世界トップのアスリート達を指導したトレーニング方法を惜しみなく公開し、プロのみならず数多くのクライアントの肉体改造を実現しています。

10分以上の腹筋トレーニングは無意味!

ジェフのトレーニング理論では、腹筋トレーニングに10分以上の時間を費やしている人は、効率よくに腹筋に負荷がかけられていないと断言できます

ジェフは、シックスパックに最も効果的な腹筋トレーニングは10分未満で限界に達することができるとしていて、今回紹介する6つのメニューで構成されたトレーニングは合計7分で終了します

ジェフ式腹筋トレーニングは、

  • 前半3つのメニュー(各1分)はインターバルなし
  • 3つ目終了後に30秒のインターバル
  • 後半3つのメニュー(30秒→1分→1分)はインターバルなし

タイマーで時間を図りながら行う必要がありますが、場所を選ばず、たったの7分で終えることができますので、忙しい時間の中でもどうしてもシックスパックを手に入れたい方は特に必見です。

1. 8の字レッグレイズ(60秒)

ジェフ式限界腹筋トレーニングのファーストメニューは、足で8の字を描いて腹筋をいじめ抜く、8の字レッグレイズです。

仰向けで膝を伸ばした状態で始め、左右に8の字を描いていき、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。一見簡単そうにも見えますが、しっかりと脚を伸ばした状態で60秒間続ければ、かなりの負荷をかけることができます

膝を伸ばした状態で脚を左方向に持っていく

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

8の字を描きながら逆方向に持っていく

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

8の字レッグレイズのコツと注意点

ジェフの8の字レッグレイズの効果を高めるには、

  • 膝を曲げない
  • 脚を左右にしっかりと、地面すれすれまで倒す

の2つを特に意識して行いましょう。

60秒間ノンストップで8の字を描き続け、タイマーが鳴ったらすぐに次のメニューを開始します

8の字レッグレイズのやり方をビデオで確認

2. レッグストレート・ウィンドシールドワイパー(60秒)

ジェフ式シックスパックトレーニング、セカンドメニューは、レッグストレート・ウィンドシールドワイパーという腹筋ワークアウトです。

ウィンドシールドワイパーという名の通り、脚を車のワイパーのように倒すトレーニングです。一つ目の8の字レッグレイズ同様に仰向けでスタートしますが、脚をまっすぐ上にあげ、体をL字にして行います。

脚を上にあげた状態からスタート

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

そのまま右方向に倒していく

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

反動をつけずに逆側に倒していく

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

ウィンドシールドワイパーのコツと注意点

レッグストレート・ウィンドシールドワイパーの効果を最大に引き出すためには、

  • 膝を常に伸ばした状態にする
  • 左右に倒した際に足が地面につかないようにする
  • 反動を使わないでゆっくり行う

の3つのポイントに注意しましょう。
また、脚を上げる時は、腹筋を使って脚の根元からぐっと引き寄せるように意識しましょう。

このメニューも1分経過するまで続けます

ウィンドシールドワイパーのやり方をビデオで確認

3. ツイスティング・ピストンズ(60秒)

ジェフ式シックスパックトレーニングのサードメニューは、ツイスティング・ピストンズです。

最初の2つとは違ってうつ伏せの状態(腕立て伏せのような姿勢)で始め、左右にツイストしながら腹筋を使って両足を引き寄せます。

うつ伏せで肘を曲げた状態でスタート

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

両足を揃えて右側にツイスト

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

両足一緒に元の位置に戻す

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

逆方向にジャンプしてツイスト

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

ツイスティング・ピストンズのコツと注意点

前半最終メニュー、ツイスティング・ピストンズの効果を最大限に高めるためには、

  • 常に両足は揃えた状態に
  • 腰を曲げない
  • 体をしっかりと横方向にツイストする

の3点を意識しましょう。

腹筋に疲れが溜まって足が上がらなくなってきますが、前半最後のメニューですので踏ん張りどきです。

これも60秒間連続して行い、その後30秒間のインターバルをとります

ツイスティング・ピストンズのやり方をビデオで確認

4. スターフィッシュ・クランチ(30秒)

30秒のインターバルが終了したら、いよいよジェフ式シックスパックトレーニング後半戦です。後半一つ目のメニューは、スターフィッシュ・クランチです。

スターフィッシュとはヒトデのことで、仰向けになってヒトデのように手足を広げた状態から始め、体をくの字にして腹筋を鍛えます。

仰向けで手足を広げる(ヒトデのポーズ)

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

起き上がり、右手で左足にタッチする

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

一度ヒトデのポーズに戻り(足は地面につけない)

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

今度は左手で右足にタッチする

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

スターフィッシュ・クランチのコツと注意点

スターフィッシュ・クランチで腹筋を正しく追い込むには、

  • しっかりとツイストする
  • 手足を一度も床につけない
  • 膝を曲げて足をタッチしようとしない

の3点に注意して行いましょう。腹筋で上体を起こす意識を持ちながら、30秒間やり続けます。その後はインターバルをおかずに次のメニューに移っていきます。

スターフィッシュ・クランチのやり方をビデオで確認

5. タックプランク(60秒)

ジェフ式腹筋追い込みトレーニング、5つ目のメニューはタックプランクです。

一般的なプランクポジションですが、腕立て伏せポーズから肘をついた状態で始め、肘と膝をくっつける動作を繰り返して腹筋を追い込みます。

腕立て伏せの姿勢で、肘をついた状態からスタート

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

肘を下げると同時に足を引き寄せ、肘と膝をタッチ

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

逆方向も同様に

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

タックプランクのコツと注意点

タックプランクを行う上でのポイントは以下の2つです。

  • 体をまっすぐに保つ(お尻を下げない)
  • 肘と膝をしっかりとつける(ついた状態で一度静止するくらいの感覚)

この辺になると腹筋の相当きついことになっていると思いますが、残り2メニュー、すなわち残りたった2分です。

最大限追い込めるように動き続け、60秒間耐えましょう。終わったらインターバルを挟まずに、最終メニューに移ります。

タックプランクのやり方をビデオで確認

6. アッパーサークルクランチ(60秒)

ジェフがシックスパックを保証する腹筋トレーニングも、いよいよ最終メニューです。

仰向けになり、両手を頭に当て、上体をぐるぐると360°回し続けます。60秒経過して、まだ少しでも余力があると感じたら、逆回りに60秒間回して極限まで追い込みましょう。

上体を肩から持ち上げる

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

上体で円を描く

ストレングスコーチ/フィジカルセラピストのジェフ・キャバリアー(Jeff Cavaliere)Screenshot from Youtube video

アッパーサークルクランチのコツと注意点

アッパーサークルクランチで腹筋を極限まで追い込むには、首を回すのではなく、肩から一緒に回すことを意識し、腹直筋をしっかり使いながら行いましょう。

両手を顔の横に当てるのは、肩も一緒に回すためで、決して首を持ち上げるためではありません。

時計回りに60秒、余力があればさらに逆時計回りに60秒行い、疲れ切った腹筋を最大まで追い込みましょう。

アッパーサークルクランチのやり方をビデオで確認

まとめ

いかがでしたでしょう?

人体を知り尽くしたジェフのこの腹筋トレーニングを実践すれば、誰でもシックスパックは間違いなく手に入ります

また、プロアスリート指導にもジェフが実際に使っていたメニューですので、バランスのいい腹筋ができ、他のウェイトトレーニングの効果や競技スポーツのパフォーマンス向上にもつながります

「腹筋はこれから」という方にとっては最初はきついワークアウトだと思いますが、各メニューを30〜40秒から始めてみたり、個々の腹筋レベルに合わせた工夫をしていくといいでしょう。

動画を流しながらのトレーニングがオススメ

タイマーのセッティングができない方は、以下のフルバージョンの動画を流しながら、ジェフと一緒にトレーニングをするのもいいでしょう。トレーニングセッションは2分25秒からです。

トレーニングするムキムキの男性