腹筋サーキットトレーニング!10分筋トレで脂肪を落としながらシックスパック

腹筋を今すぐバキバキに割りたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第6弾!

今回は、数多くのハリウッドセレブリティーたちの肉体改造実績のある、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)による腹筋サーキットトレーニングをご紹介します。

1日たった10分で、脂肪を燃やしながら腹筋をバキバキに鍛えられるトレーニングで、腹筋ローラーなどもいらずに自宅ですぐに実践できます。

ハリウッドスターのブラッドリークーパー(映画ハングオーバーで有名)をはじめ、数々の著名人をムキムキに変身させたアシュリーの腹筋サーキットトレーニングで、皆さんもバキバキに割れたシックスパックを手に入れましょう。

目次

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド

今回紹介するシックスパックトレーニングは、多数のハリウッドスターをクライアントに持つフィットネス会社、クラッチボディーショップ(Clutch Bodyshop)社の創設者&CEOである、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)が考案した高負荷サーキットトレーニングです。

自宅ででき、しかもたった10分で終わるワークアウトながら、非常に高いインテンシティー(強度)で脂肪を燃やしながら鍛え上げることが可能で、腹筋トレーニング初心者から熟練者まで、一歩先のレベルのシックスパックを手に入れるために効果絶大な筋トレメニューです。

アシュリー・コンラッドの生い立ち

カリフォルニア州で生まれたアシュリーは、幼い頃からサッカーや野球を始めとした多岐にわたるスポーツに関わり、プロスポーツ選手を夢見て育ちます。

高校からはバスケットボール一本に打ち込み、将来はプロバスケットボール選手を目指して女子バスケットの超強豪、南カリフォルニア大学に進学します。

怪我を機にトレーナーとしての道を歩み始める

順風満帆に見えたそれまでのアシュリーのアスリート人生ですが、強豪チームでの生き残りのために過度に練習に打ち込んだ結果、膝と腰を故障してしまいます

怪我をした際医者に、「このまま選手としてプレーし続ければ、30歳までには走ることができなくなる」と宣告され、それを機に、選手としてではなく、アスリートをサポートする仕事へと目標を転換させます。

ハリウッドのジムで働き、スターのパーソナルトレーナーに

南カリフォルニア大学を卒業後、スポーツ医学を学ぶために一度は医科大学に入学したアシュリーでしたが、在学中に自分の天職はトレーナーだと感じ、学校を中退してロサンゼルスはハリウッドのジムで働き始めます。

ジムで働いていたある日、セレブリティーのパーソナルトレーナーの仕事を受けることになり、そこでの成功から、トレーナーとしての認知度をあげて行きます。

筋トレ歴を問わず効果を発揮するアシュリートレーニング

実績を積み重ねていったアシュリーは、2008年にはクラッチボディーショップ社を創設し、男女問わず多くの著名人の肉体改造を実現させています。

そんなアシュリーが教える腹筋サーキットトレーニングは、技術も器具もいらず、筋トレ歴や腹筋レベルを問わず誰もが自宅で実践できます。シックスパックを目指すあなた、さらにはっきりと浮かび上がったシックスパックを手に入れたいあなた、必見です。

鍛えながら脂肪も落とす、腹筋サーキットトレーニング

アシュリーの腹筋サーキットトレーニングは、10種目の腹筋トレーニングで構成されています。

腹筋サーキットトレーニングの10のメニューは、

  1. ロシアンツイスト
  2. プランク
  3. ヒップレイズ
  4. オルタネイティング・ヒールタッチ
  5. シザーキック
  6. 両手ヒールタッチ
  7. プランクステップアップ
  8. プランクウォークアウト
  9. クロスクランチ
  10. バイシクルクランチ

で、それぞれ20秒間、できる限り数多く反復します。そして、10番目のバイシクルクランチまで終わったら最初のロシアンツイストに戻り、全て2週行います。

インターバル(休み)は一切取らず、間髪を入れずに次の種目に移っていくことで、サーキットトレーニングの脂肪燃焼の効果と腹筋への負荷を最大限まで高めることができます

自分のレベルに合わせて負荷の調整が可能

筋トレ歴や今の腹筋レベルによっては、いきなり2週するのが難しいと思います。

そうした方は、10種目を1週終えたところで1分のインターバルを入れたり、1種目あたりの時間を10〜15秒に短縮するなどし、徐々に負荷を高めていきましょう。

では、10種目それぞれのやり方、コツ、注意点等をみていきましょう。

Menu 1:ロシアンツイスト

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

アシュリーがシックスパックを保証する、腹筋サーキットトレーニングのファーストメニューは、足を浮かせて上体をツイストさせる、ロシアンツイストです。

ここでは手には何も持たずに自重のみを使っていますが、効果を高めるために、上級者はメディシンボールやダンベルなどの重りを両手に持って行ってもオッケーです。

ロシアンツイストのコツと注意点

このロシアンツイストでは、

  • 足を地面につけない
  • 上体をなるべく倒して腹筋に負荷をかける
  • 手が地面につくまでツイストする

という3点に注意し、できるだけスピーディーにツイストしていきましょう。

20秒間ツイストし続けたら、インターバルをおかずに次のメニュー、プランクに移ります。

ロシアンツイストのやり方をビデオで確認

Menu 2:プランク

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

脂肪を燃やしながら腹筋が鍛えられる腹筋サーキットトレーニング、2つ目のメニューはプランクです。

動きがないため初心者向けのトレーニングメニューであるプランクですが、サーキットトレーニング内での20秒間のプランクは、しっかりと腹筋に負荷をかけてくれます。

プランクのコツと注意点

プランクで意識すべき点は、

  • 体を床と平行に保つ意識で姿勢を保つ
  • 腹筋に力を入れ続ける
  • お尻を下げない(背中をそらない)

の3つです。

動作がないので一見簡単そうですが、手を抜いてお尻を下げたりすると腰に負担がかかり、怪我の原因にもなりかねませんので注意しましょう。力を入れたまま20秒間しっかりと耐えます。

プランクのやり方をビデオで確認

Menu 3:ヒップレイズ

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

腹筋サーキットトレーニング3つ目のメニューは、仰向けになって下半身を突き上げるヒップレイズです。

ここではアシュリーのサポート付きで行っていますが、一人でやっても同等の効果が得られます。

ヒップレイズのコツと注意点

ビップレイズを行う上で注意すべき点は、

  • 膝を伸ばし、腹筋を使って腰からしっかりと持ち上げる
  • 頭は地面につけたままにする
  • 両手はまっすぐ下に伸ばす

の3つです。疲れてくると腰が上がらなくなってきますが、一回一回しっかりと持ち上げるようにしましょう。

こちらのヒップレイズも、20秒の間でできる限り数多く行い、20秒経過したらすぐに次のメニューに移ります

ヒップレイズのやり方をビデオで確認

Menu 4:オルタネイティング・ヒールタッチ

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

シックスパック間違いなしの腹筋サーキットトレーニング、4つ目のメニューは、仰向けの状態で手でかかとをタッチするオルタネイティング・ヒールタッチです。

手で左右交互にかかとを触っていくワークアウトで、特に腹直筋上部を鍛えることができます。

オルタネイティング・ヒールタッチのコツと注意点

オルタネイティング・ヒールタッチの効果を得るには、

  • 上体は常に浮かせたままにする
  • 手だけでなく、肩から動かしてかかとに触る

の2つをしっかりと意識して行いましょう。疲れが溜まってきているかもしれませんが、首だけ起こしたような状態では腹筋に負荷がかかりません。

このヒールタッチも20秒間で、できるかりぎ数多く反復します。

オルタネイティング・ヒールタッチのやり方をビデオで確認

Menu 5:シザーキック

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

効果抜群の腹筋サーキットトレーニング、5つ目のメニューはシザーキックです。

V字の姿勢を保ちながら脚を伸ばし、前方で交互にクロスさせるトレーニングで、腹直筋と腹斜筋下部を鍛えるのに効果的です。

シザーキックのコツと注意点

シザーキックを行う上では、以下の3点に気をつける必要があります。

  • 上体はなるべく倒し、腹筋が休まらないようにする
  • 足を一度も地面につけない
  • 足を毎回しっかりとクロスさせる

また、バランスをとるために両手はお尻の横に置いておきましょう。こちらも20秒間、できる限り数多く足をクロスさせます。終了したらすぐに次のメニューに移りましょう。

シザーキックのやり方をビデオで確認

Menu 6:ヒールタッチ(両手)

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

アシュリー式腹筋サーキットトレーニングの6つ目の種目は、ヒールタッチです。

先ほどのオルタネイティング・ヒールタッチと似ていますが、今度は両手を同時にかかとにつけるバージョンです。こちらも腹直筋上部が中心に鍛えられます。

ヒールタッチ(両手)のコツと注意点

このヒールタッチでは、

  • 首だけでなく、上体をしっかりと起こす
  • 毎回必ず両手でかかとに触れる
  • 膝を曲げすぎない

という2点をしっかりと意識して行いましょう。こちらも他のメニュー同様に20秒間でできる限り多く反復させ、終わったらすぐに次のメニューを開始します。

ヒールタッチ(両手)のやり方をビデオで確認

Menu 7:プランクステップアップ

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

腹筋サーキットトレーニング、7つ目のメニューは、プランクステップアップです。

プランクポジションからスタートし、左 → 右と順番に肘を伸ばし、腕立て伏せのポーズになったら左 → 右と順番に肘を曲げ、プランクポジションに戻します。

プランクステップアップのコツと注意点

プランクステップアップのポイントは、

  • 肘を曲げた時、肩と肘は垂直になるように意識する
  • 脇を締め、両手の間隔を狭く保つ

の2点で、こちらも20秒間動き続けます。次のメニューもプランクポジションからスタートします。

プランクステップアップのやり方をビデオで確認

Menu 8:プランクウォークアウト

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

腹筋に特化したサーキットトレーニング、8つ目のメニューはプランクウォークアウトです。

プランクの姿勢からスタートし、そのままほふく前進のようなイメージで前後に腕をずらしていくトレーニングです。左右の腕を3〜4歩ずつ前に出し、3〜4歩ずつ後ろに引きます

プランクウォークアウトのコツと注意点

プランクウォークアウトでは、

  • 動きを止めない
  • 少しずつ(数センチずつ)腕を前後させる

の2点を意識しましょう。

プランクウォークアウトのやり方をビデオで確認

Menu 9:クロスクランチ

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

腹筋サーキットトレーニングメニューNo.9は、クロスクランチです。

耳の横に手を当て、肘と膝をつけるタイプのクロスクランチの方がメジャーですが、ここでは手を前に出し、手のひらで膝をタッチするタイプのクロスクランチを行います。

クロスクランチのコツと注意点

アシュリー式のクロスクランチでは、

  • 上体は常に起こしたままにする
  • 手を伸ばすだけでなく、肩からツイストする

の2つを意識し、20秒間繰り返します。この辺では相当腹筋がきつくなっていると思いますが、残りあと1つですので乗り越えましょう。

クロスクランチのやり方をビデオで確認

Menu 10:バイシクルクランチ

ハリウッドスターの肉体改造士、アシュリー・コンラッド(Ashley Conrad)Screenshot from Youtube video

ハリウッドスターも実践する、アシュリー式腹筋サーキットトレーニングメニューのラストメニューは、バイシクルクランチです。

仰向けの状態で、自転車を漕ぐように両足をくるくる回します。

バイシクルクランチのコツと注意点

ラストメニューのバイシクルクランチでは、

  • できる限り早く足を回す
  • 足と合わせて上半身をツイストさせる(右肘で左ヒザを、左肘で右ヒザを触るイメージ)
  • 上体は常に床から離れたままにする

の3点がポイントです。20秒間足を回転させ続け、限界であればここで1分のインターバル、上級者であればそのままファーストメニューのロシアンツイストに戻ります

バイシクルクランチのやり方をビデオで確認

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ハリウッドスターもクライアントに持つ有名トレーナー、アシュリー・コンラッド考案の、自宅でできる腹筋サーキットトレーニングをご紹介しました。

レクチャーの通りに行うとかなりきついトレーニングですが、腹筋を極限まで追い込み筋肥大させながら、シックスパックに欠かせない脂肪燃焼までももたらしてくれる、一石二鳥のワークアウトです

いきなりフルで2セット行うのはきついと思いますので、レベルに合わせて以下のようにアレンジしてみましょう。

腹筋レベル リピート数 各メニュー時間 インターバル
入門者 1セット 10〜15秒 5秒(メニュー間)
中級者 2セット 15秒 1分(セット間)
上級者 2セット 20秒 なし

メニュー1〜10までを通してご覧になるには、以下をご覧ください(タイマーとしても使えます)。