海外で話題の最強腹筋トレーニング10選【シックスパック上級者向け体幹筋トレ】

腹筋をバキバキに割りたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第4弾。

今回は、アメリカでレスリングのストレングス&コンディショニングコーチとして活躍する、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)考案の、最高強度腹筋トレーニングトップ10をご紹介します。

腹筋初心者には真似できないくらいハイレベルな腹筋トレーニングですが、「今すぐ腹筋をバキバキにしたい!」という方は実践してみる価値ありです

この10種ができればシックスパック間違いなしですので、本気で腹筋を割りたい方は是非チャレンジしてみてください。

目次

自らトレーニングジムを建てたダスティン・マイヤーズ

今回紹介する腹筋トレーニングは、オハイオ州のトレーニングジム、オールドスクールジム社(The Old School Gym)の共同創設者であり、大学レスリング選手をストレングス&コンディショニングコーチとして育成するダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)による、超高負荷アブワークアウトです。

かなり負荷が高いため、最短でバキバキの腹筋を手に入れたい方、もしくは、ある程度腹筋トレーニングをしてきたが、もう一段階上の腹筋を手に入れたい方に最適なトレーニングです。

ダスティン・マイヤーズの生い立ち

CAPTION THIS

Dustin Myersさん(@coachmyers_gutcheck)が投稿した写真 –

オハイオ州の田舎町で生まれたダスティンは、製鉄工場で働きながら、地元のアメリカンフットボール選手の指導者としても活躍する父の元で育ち、幼い頃からトレーニング指導者に強い憧れを持っていました。

自宅のガレージで12歳の若さでウェイトトレーニングを始め、そこからフィットネスの魅力に惹かれて行きます。名門であるオハイオステイト大学在学中の2000年には、学生ながらにしてクライアントをつけたトレーニング指導を開始し、それから3年後の2003年、自らのジムを開きます。

強靭な肉体づくりを実現するダスティン式トレーニング

見た目だけの筋肉、いわゆる「見せ筋」にフォーカスするフィットネストレーナーが増えていく中、ダスティンのトレーニングは、強靭な肉体を作り上げることに重きを置いています

自らが経営するジムだけでなく、大学レスリングのストレングス&コンディショニングコーチとしても指導実績豊富なダスティンの腹筋強化ワークアウトは、全身の肉体改造にも効果を発揮します。

それではここから、業界トップレベルの10のダスティン式腹筋強化トレーニングを習得して、バキバキに割れたシックスパックを手に入れましょう。

1. ウェイテッドプランク(30秒静止 × 1〜2セット)

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

ダスティン式腹筋強化ワークアウトのファーストメニューは、背中に重りを乗せて耐えるウェイテッドプランクです。

腹筋を中心とした体幹全体を強化することができるトレーニングで、あらゆるスポーツ競技にも欠かせない体の軸の安定感を鍛えます

ウェイテッドプランクで体幹を強くすることで、他のトレーニングがやりやすくなり、筋トレ効果を高めることにもつながるため、アブワークアウトの最初に取り入れておきたいメニューです。

ウェイテッドプランクのコツと注意点

ウェイテッドプランクで最も注意すべき点は、体を真っ直ぐに伸ばして安定させることです

背中が反ってしまっていると腰を痛める原因になりますし、逆に丸まっていると重りが背中にうまく乗りません。最初は軽いウェイトではじめ、徐々に重りを増やしていくなどし、怪我をしてしまわないように気をつけましょう。

また、腕立て伏せのように手をつくのではなく、肘を曲げた状態で行いましょう。

  • 腹筋に力を入れ、体を真っ直ぐに保つ
  • 肘を曲げて地面につく

の2点に注意して、重りを背中の上で安定させた状態で30秒の静止し、それを1〜2セット行います。

ビデオでやり方をチェック

2. リングレイアウト(10回 × 2セット)

ダスティン式腹筋強化ワークアウトのセカンドメニューは、リングレイアウトです。

リングのあるジムはそう多くないかとは思いますが、もしあれば是非取り入れていただきたいメニューです。

リングレイアウトとは、ぶら下がり用リングを使い、下画像のように体を前に倒して腹筋を鍛えるトレーニングです。

1. リングを掴む

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

2. 体を前に倒していく

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

リングレイアウトのコツと注意点

リングレイアウトを行う上での注意点は、

  • 腹筋に意識を集中させる
  • 体を反らない
  • 腕がまっすぐ伸びるまで体を倒す

の3点です。

バランスをとるのにはある程度の筋肉とコツが必要ですが、10回2セットの反復で腹筋に強い負荷をかけることができます。

ビデオでやり方をチェック

3. バーベルロールアウト(5回 × 5セット)

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

ダスティン式腹筋強化ワークアウトのサードメニューは、バーベルを使ったバーベルロールアウトです。

アブローラー(腹筋ローラー)に近い運動になりますが、それ以上の負荷をかけることも可能なアブワークアウトです。

初めは膝つきで、慣れてきたら立った状態から

バーベルロールアウトには、膝をけて行うタイプと、立って行うタイプの2種類があります。

腹筋ローラーのトレーニングでは、膝をつけるものを「床コロ」、立ってやるものを「立ちコロ」とも呼びますが、それと全く同じで、膝をつけないで行う方が腹筋にかかる負荷が強くなります

初めは膝をつけて行い、慣れてきたら強度を上げるために、立った状態から始めてみましょう。

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

バーベルロールアウトのコツと注意点

バーベルロールアウトの注意点は以下の2点です。

  • バーベルはゆっくりと前に押し出す
  • 腹筋を絞るようにして、バーベルをゆっくりと引き戻す

以上を意識して、自分の腹筋レベルにあった強度で、5回の反復を5セット行いましょう

ビデオでやり方をチェック

4. ウォークアウト(10回 × 1セット)

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

ダスティン式腹筋強化トレーニング、4つ目のメニューは、腕立て伏せのポーズから両手を前に出していくウォークアウトです。

腹筋だけでなく、全身の筋力が必要になりますが、マスターした時の腹筋への効果は抜群です。

目標は鼻を地面につけること

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

最初はなかなか上画像のダスティンのようにはいかないと思いますが、手を徐々に前に出していき、鼻を地面につけることを目標として行いましょう。

ウォークアウトのコツと注意点

ウォークアウトのコツは、最初から遠くを目指すのではなく、徐々に手の位置を遠くにしていくことです。

しっかりと戻ってこれる範囲で手を出し、行って帰ってを10回繰り返し、1日1セット行います。

ビデオでやり方をチェック

5. バーベルシットアップ(5〜10回 × 1セット)

ダスティン式シックスアップトレーニング、5つ目は、シットアップベンチとバーベルを使う、バーベルシットアップです。

バーベルを持って仰向けになり、腹筋を使って上体を起こすというもので、腹筋の瞬発力も鍛えられるトレーニングです。

バーを持ち、仰向けの状態からスタート

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

反動をつけずに、腹筋の力で起き上がり、腕を上げて静止する

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

バーベルシットアップのコツと注意点

バーベルシットアップでは、

  • 足を上げない
  • 反動を使わないで腹筋の力で起き上がる
  • 仰向けに戻るときも腹筋に力を入れ、ゆっくりと戻す

の2点に注意して、5〜10回の反復を1セット行いましょう。

バーベルにつける重さはまずは軽めではじめて、徐々に重くしていきましょう。

ビデオでやり方をチェック

6. プレートレイアウト(5回 × 3セット)

ダスティン式高負荷腹筋トレーニング、6つ目のメニューは、腕立て伏せの体勢から足をスライドさせるプレートレイアウトです。

バーベル用の重りなど、摩擦の少ない素材のプレートを足の下に敷き、フローリングなどの床の上で行います。

足の下にプレートを置き、腕立て伏せのポジションでスタート

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

体を伸ばしてプレートをスライドさせる

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

プレートレイアウトのコツと注意点

プレートレイアウトでは、

  • 腹筋と腕の力を使って勢いよく体を引き戻す
  • 徐々にプレートのスライド幅を広げていく

の2点を意識して、5回の反復を3セット行いましょう。

ビデオでやり方をチェック

Screenshot from Youtube video

7. バーベルクライム(3回 × 3セット)

次にご紹介するダスティン式腹筋トレーニングメニューは、バーベルを使ったバーベルクライムです。

縦に立てたバーベルを両手で握り、体重をかけながら上から下に手を移動していくトレーニングです。

バーベルの上部を両手で握る

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

バランスをとりながら、手を徐々に下げていく

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

バーベルクライムのコツと注意点

バーベルクライムを行う上での注意点は以下の2点です。

  • 足を広げてバランスをとる
  • 腹筋を使って体を真っ直ぐに保つ

以上の2点を意識しながら、3回の上下運動を3セット行います。

ビデオでやり方をチェック

8. 直角ハンギングレッグレイズ(5回 × 2セット)

次のダスティン式腹筋強化ワークアウトは、ハンギングレッグレイズの応用版、90°ハンギングレッグレイズです。

鉄棒にぶら下がり、体を90°に曲げた状態からはじめ、腹筋を使って脚を高く突き上げるトレーニングです。

1. 膝を伸ばし、脚を前に出した状態からスタート

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

2. 腹筋を使ってつま先を突き上げる

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

直角ハンギングレッグレイズのコツと注意点

直角ハンギングレッグレイズの注意点は、

  • 膝を伸ばした状態をキープする
  • 反動をつけない
  • 足をスタート位置よりも下におろさない

の3点です。

以上を意識して、5回の反復運動を2セット行います。

ビデオでやり方をチェック

9. L字プルアップ(10回 × 3セット)

一つ前のメニュー同様、鉄棒を使ったトレーニングですが、9つ目のシックスアップメニューとなるのがL字プルアップです。

基本的には懸垂(けんすい)の動作となり、腕が鍛えられますが、脚をL字にすることで腹筋に強い負荷がかかります。

膝を伸ばし、脚を地面と平行にする

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

直角を保ちながら腕で体を引き上げる

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

L字プルアップのコツと注意点

L字プルアップでは、

  • 脚を下げない
  • 反動をつけない

の2点に気をつけて、10回の懸垂運動を1セットとし、合計3セット行いましょう。

ビデオでやり方をチェック

10. メディシンボール・ウィールバローズ(限界まで × 1セット)

ダスティン式シックスパックトレーニング、最後のメニューは、メディシンボールを使ったメディシンボール・ウィールバローズです。

腕立て伏せのポーズから始めますが、両足の下にはメディシンボールを置き、手足を同時に動かして前に進み続けます。

足でメディシンボールを転がして進む(基礎系)

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

手足でメディシンボールを転がして進む(上級者向け)

ストレングス&コンディショニングコーチ、ダスティン・マイヤーズ(Dustin Myers)Screenshot from Youtube video

メディシンボール・ウィールバローズのコツと注意点

ラストメニューとなるメディシンボール・ウィールバローズの注意点は以下の2つです。

  • 腹筋を使い、体を真っ直ぐに保つ
  • 限界まで追い込む

最後のメニューになるので、腹筋と体の限界まで動き続けましょう

ビデオでやり方をチェック

まとめ

いかがでしたでしょう?

今回は、レスリング選手の肉体強化も指導するダスティン・マイヤーズが考案した、最高強度シックスパックトレーニングをお届けしました。

これから腹筋トレーニングを始めるという方にはハードルが高いワークアウトが多かったかと思いますが、これらのメニューがこなせるようになれば確実にシックスパックが手に入ります。

また、すでにシックスパックができているという方でも、業界トップクラスの高負荷トレーニングばかりですので、さらに1レベル上の腹筋を手にいれられること間違いなしです。

「できっこない」と諦めずに、まずは一度試してみてください。

フルビデオはこちらをご覧ください。