腹筋初心者にもオススメ!5分でできるシックスパックトレーニング10選

腹筋を割りたい方必見の、筋トレYoutuberシリーズ第8弾!

今回は、人気パーソナルトレーナーでフィットネスモデルのジョーダン・ヨー(Jordan Yeoh)による、腹筋を効果的に鍛えるトレーニング10選をご紹介します。

自重トレーニングでジムいらずのジョーダン式トレーニングは、トータルで5分で終わるワークアウトでありながら効果は絶大です。

数多くのトレーニーのトレンスフォーメーション(肉体改造)を実現させてきたジョーダンのおすすめトレーニングで、皆さんもバキバキの腹筋を手に入れましょう。

人気パーソナルトレーナー兼モデルのジョーダン・ヨー

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨー
Photo credit: ironmastery.com

今回紹介するシックスパックトレーニングは、オンラインコーチとフィットネスモデルとして活動する、ジョーダン・ヨー(Jordan Yeoh)考案のワークアウトです。

10種類の腹筋トレーニングを5分に凝縮した独自のワークアウトで、腹筋をどうしても割りたい忙しい方におすすめです。

ジョーダン・ヨーの生い立ち

マレーシア系アメリカ人として生まれ育ったジョーダンは、幼少期は痩せ型で、今の美しい肉体とは程遠い体つきでした。

その後もフィットネスやスポーツとは離れた生活を送り、学生時代には偏った食生活と運動不足からぽっちゃり体型になってしまいます。

トレーニングとの出会いが人生を大きく変える

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨー
Photo credit: ironmastery.com

上の写真の通り、2010年までは今のジョーダンからは考えられないほどの体をしていました。

ある日、このままではいけないと思い立ったジョーダンは、ジムに通い始めるのですが、体が引き締まるだけでなく精神面にも大きな変化を感じ、徐々にその魅力に惹かれていきます。

ゆくゆくは週5回もジムに通いつめるようになり、その道を極めていきます。

マレーシアのフィットネス大会で優勝

2004年にはeスポーツの国際大会、2007年には国際ダンスフェスティバルに出場するなど、国際経験豊富なジョーダンですが、2011年にはThe Hottest Hunks(もっとも魅力的なハンサムマッチョ)のマレーシア大会で優勝します。

それを機に様々なメディアでも取り上げられるようになり、アメリカの有名男性誌、Men’s Healthのマレーシア版で表紙も飾り、マレーシア国内での知名度を高めていきます。

パーソナルトレーナーとしても活動

現在もフィットネスモデル業を続けながら、パーソナルトレーナーとしてオンラインコーチングも提供しており、アメリカ、マレーシアを中心に、数々のトレーニーの肉体改造を実現させています。

ジョーダン式腹筋トレーニングの概要

フィットネスモデルとしても活躍するジョーダン考案の、美しい腹筋を作り上げるワークアウトは、次の10のメニューで構成されています。

  1. クランチ
  2. リバースクランチ
  3. ダイナミックプランク
  4. マウントクライマー
  5. トータッチ
  6. プランククランチ
  7. ヒップレイズライト
  8. ヒップレイズレフト
  9. V字ホールド
  10. レバードプランク

5分しかかからないワークアウトであるにもかかわらず、この10種目で腹直筋全体(上部・下部)だけでなく、腹斜筋(脇腹の筋肉で、美しいシックスパックには欠かせない)も満遍なく鍛えることができます。

それぞれの種目は20秒間行い、各メニュー間のインターバル(休憩)は10秒間です。

メニュー①:20秒
インターバル:10秒
メニュー②:20秒
インターバル:10秒
メニュー③:20秒


というようにぶっ続けで行います。
全て通して290秒(4分50秒)で終了します。

それでは、各メニューのやり方やコツ、注意点などを個別に見ていきましょう。

1. クランチ

ジョーダン式シックスパックトレーニング、ファーストメニューは、クランチです。

クランチは上体起こしとも呼ばれ、腹筋を鍛えるトレーニングで基礎中の基礎になりますが、しっかりと腹筋に負荷をかけて効果を高めるには少しコツがあります。

クランチのコツと注意点

効果的にクランチを行うには、上体を起こし切ってはいけません

小学校や中学校の体育で習った上体起こしは、顎が曲げた膝につまで体を起こした記憶があるかと思いますが、体を起こし切ることによって腹筋への負荷が途切れてしまうため、効果が下がってしまいます。

画像でも確認しておきましょう。

仰向けになり、耳の横に手を当てる

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

背中を丸めるように体を曲げる

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

体はまったく起き上がっていのがわかると思いますが、このフォームが最も腹直筋の収縮をもたらすため、シックスパックを作るための正しいクランチのやり方になります。

この時、両手で頭をぐっと掴んだりしてはいけません。

注意点とコツをまとめると、

  • 上体を起こし切らない
  • 起こす時に反動をつけない
  • 両手の力で頭を起こそうとしない
  • 降ろすときも腹筋に力を入れながらゆっくりと

の4つです。

これを20秒間休みなしで行い、20秒経過したら10秒のインターバルを挟んで次のメニューに移ります。

クランチのやり方を映像で確認

2. リバースクランチ

ジョーダン流腹筋トレーニングのセカンドメニューは、リバースクランチです。

こちらも腹筋ワークアウトの基礎的なメニューになりますが、最初のクランチでは腹直筋の上部(みぞおち付近)が主に鍛えられますが、このリバースクランチでは腹直筋下部(おへその下あたり)を鍛えます。

リバースクランチのコツと注意点

それほど難しいトレーニングではありませんが、正しくやらないと効果が薄れてしまいますのでしっかりやり方を確認しておきましょう。

仰向けになり、両脚を伸ばして地面から浮かせる

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

膝を曲げながら脚を体に引き寄せ

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

両脚を揃えたまま上方向に伸ばす

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

膝を伸ばしたまま行うリバースクランチもありますが、、ジョーダン式は途中で一度膝を曲げることに注意しましょう。

また、ジョーダンは脚を下ろした時にかかとが地面についてしまっていますが、より強度を高めるにためには脚が一度も地面につかない状態がベストです。

その他意識すべき点をまとめると

  • 両脚を揃えたままにする
  • 両脚をしっかりと上まで突き上げる
  • なるべく膝を地面につけない

の3つです。

これを20秒間休みなしで行い、20秒経過したら10秒のインターバルを挟んで次のメニューに移ります。

リバースクランチのやり方を映像で確認

3. ダイナミックプランク

ジョーダン式シックスパックトレーニング(入門)の3つ目のメニューは、ダイナミックプランクです。

腕立て伏せの体勢でスタートし、両脚を交互に胸の方に引き寄せて腹筋を鍛えます。

ダイナミックプランクのコツと注意点

このダイナミックプランクで意識すべき点は、膝をしっかりと曲げて脚を引き寄せることと、膝を逆方向にツイストすることです。

膝をまっすぐあげただけでも腹筋への効果はありますが、膝を内側に入れ込むことで、腹直筋により強い負荷をかけることができるため、たった20秒間のワークアウトでも効果を発揮します。

腕立て伏せのポーズで開始

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

その体勢のまま脚を引き寄せ、膝を内側にツイストします

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

逆側の脚と交互に行います

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

こちらも20秒間休みなしで行い、20秒経過したら10秒のインターバルを取り、次のメニューに移ります。

ダイナミックプランクのやり方を映像で確認

4. マウントクライマー

ジョーダン式腹筋トレーニングの4つ目のメニューは、マウントクライマーです。

基本的には一つ前のダイナミックプランクと同じですが、スピードが違います。脚を一回一回ゆっくりと曲げて腹筋に負荷をかけるダイナミックプランクでしたが、マウントクライマーはその名の通り、山を駆け上がるように脚を動かします。

マウントクライマーのコツと注意点

マウントクライマーで重要になるのはもちろん脚を上げ、入れ替えるスピードですが、スピードを意識しすぎてもいけません。

脚が上がっていない状態では効果が薄れてしまいますので、一回一回しっかりと膝を胸の方まで近づけ、ダイナミックプランク同様に内側にツイストするように意識しましょう。

腕立ての姿勢からスタート

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

素早く片足を上げ

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

素早く逆の足に移す

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

このメニューも20秒間休みなしです。早くやればやるほど辛いと思いますが我慢して、10秒のインターバルを経て次のメニューに移ります。

マウントクライマーのやり方を映像で確認

5. トータッチ

たった5分で終わる、ジョーダン流シックスパックワークアウトの5つ目の種目は、トータッチです。

仰向けになり、膝を伸ばして脚を地面から垂直にした状態でスタートし、両手でつま先(トー)を触るトレーニングです。

トータッチのコツと注意点

トータッチにおいては、常に膝を伸ばした状態であることが重要です。

疲れが溜まってくると膝が曲がりやすくなりますが、5分という短い時間でしっかりと腹筋に負荷をかけるためには膝の伸びは重要になってきます。

仰向けになり、両脚を揃えて地面から90°に

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

足の位置は変えず、上体を起こして両手をつま先につける

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

トータッチでは以下の4つに特に注意しましょう。

  • 両脚を揃えたままにする
  • 膝をできるだけ伸ばした状態で行う
  • 膝を曲げず、上体を起こしてつま先を触りに行く
  • 腕を振ったり、反動をつけて起き上がらない

こちらも20秒間続け、時間内にでできるだけ多くの回数をこなしましょう。20秒が経ったら次のメニューに備えて10秒間のインターバルを取ります。

トータッチのやり方を映像で確認

6. プランククランチ

初心者でもできるジョーダン式アブトレーニング、6つ目のエクササイズはプランククランチです。

難しい動きではありませんが、腹筋に意識を集中させて行えば高い効果が期待できます。

プランククランチのコツと注意点

プランククランチのコツは、くの字の状態からしっかりと腰をさげ、腹筋の可動域を最大限に使うことです。

適当にやっても同じような動きはできますが、腹筋に常に力を入れた状態で、意識を集中させて行わなくては効果はありません。

体の正面を地面に向け、体をくの字に

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

腰を下げながら下前方に体重移動します

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

腰を下げすぎてしまうと、腰痛の原因になってしまいますので、反らせすぎないように注意しましょう。

プランククランチのやり方を映像で確認

7. 8. ヒップレイズ

ジョーダン式シックスパックトレーニング、7つ目と8つ目は、腹斜筋を鍛えるヒップレイズです。

左右両方を別々に行う必要がありますので、

7番目:ヒップレイズライト
8番目:ヒップレイズレフト

という順番でやっていきます。

ヒップレイズライトのコツと注意点

脇腹の部分の腹斜筋を集中的に鍛えることができるヒップレイズですが、右側のやり方を画像で確認してみましょう。

横向きになり、肘をついた状態でスタート

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

横を向いたまま体をまっすぐに伸ばす

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

ヒップレイズレフトのコツと注意点

ほぼ同じですが、逆側も画像で見てみましょう。

逆向きで同じ体勢でスタート

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

体をまっすぐに伸ばす

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

腰を毎回地面につけますが、地面に体重が乗っているのはほんの一瞬です。その時間が長いと効果が薄れてしまいますので、地面に体が触れたらすぐに持ち上げるようにしましょう。

左右のヒップレイズでは、

  • 体をまっすぐに保つ(腰を曲げない)
  • 体が上を向いてしまわない(体をねじらない)
  • ゆっくり下ろし、素早く上げる
  • 腰が地面についている間は一瞬に(休まない)

の4つを意識して行いましょう。

右を20秒行い、10秒のインターバルを挟んで左に移ります。左も20秒です。

ヒップレイズ(左右)のやり方を映像で確認

9. V字ホールド

ジョーダンのシックスパックトレーニング、9つ目のメニューはV字ホールドです。

体をV字にしたまま20秒間キープするエクササイズで、真面目にやれば見た目よりもかなり負荷がかかるトレーニングになります。

V字ホールドのコツと注意点

体を起こしすぎても倒しすぎても効果が薄れてしまうので、下の画像のジョーダンのような、腹筋にもっとも強い負荷がかかる角度で行うのがポイントです。

手はまっすぐ前に伸ばし、V字をキープする

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

V字ホールドのやり方を映像で確認

10. レバードプランク

ジョーダンのシックスパックトレーニング、最後のメニューはレバードプランクです。

こちらもホールドタイプのエクササイズになりますが、やり方とコツを確認しておきましょう。

レバードプランクのコツと注意点

オンラインフィットネスコーチ兼フィットネスモデル、ジョーダン・ヨーScreenshot from Youtube video

レバードプランクは、画像の通り、体を地面の方向に向け、両手足をまっすぐ伸ばした状態で耐えるトレーニングです。

ただし、ある程度の筋力がないとジョーダンのように遠くに手を置いておくことができないと思いますので、最初は体がくの字になってもいいので、自分にあった負荷で行いましょう。

手を遠くにおけばおくほど腹筋への負荷は高まりますので、上級者の方はどこまでいけるか挑戦してみてください。

レバードプランクのやり方を映像で確認

まとめ

いかがでしたでしょう?

今回は、美しい肉体を持つフィットネスモデル、ジョーダン・ヨーの1日5分でシックスパックを作り上げる10のトレーニングをお届けしました。

20秒 → 10秒 → 20秒 → 10秒 …

とカウントしてくれるタイマーを持っている方は少ないと思いますので、下のフルバージョンのビデオを流しながら、ジョーダンと一緒にトレーニングするのがいいかと思います。

5分という時間でいつでも自宅でできてしまうので、「ジムに行く時間がない」「ジムのお金が勿体無い」なんて言い訳していた皆さん、是非試してみてください。